肌肉生長(cháng)與修復主要依賴(lài)蛋白質(zhì)合成、能量供應和微量營(yíng)養素協(xié)同作用，關(guān)鍵營(yíng)養傳遞途徑包括氨基酸轉運、肌糖原儲備和血液循環(huán)系統輸送。肌肉營(yíng)養供給主要有蛋白質(zhì)攝入、碳水化合物代謝、脂肪酸氧化、維生素礦物質(zhì)支持和水分電解質(zhì)平衡五大核心環(huán)節。

1、蛋白質(zhì)攝入：

肌肉組織的主要構建材料是蛋白質(zhì)，需通過(guò)飲食攝取足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物性蛋白如乳清蛋白、雞蛋蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度高；植物性蛋白如大豆蛋白需搭配谷物實(shí)現氨基酸互補。每公斤體重每日需攝入1.2-2.0克蛋白質(zhì)，力量訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成速率。

2、碳水化合物代謝：

肌糖原是肌肉運動(dòng)的直接能量來(lái)源，每克糖原可結合3克水分子儲存在肌細胞中。高強度訓練后2小時(shí)內補充高升糖指數碳水，配合蛋白質(zhì)按3：1比例攝入，能快速恢復肌糖原儲備。全谷物、薯類(lèi)等復合碳水可維持訓練期間的血糖穩定，避免肌肉分解供能。

3、脂肪酸氧化：

中低強度運動(dòng)時(shí)脂肪酸提供60%以上能量，Omega-3脂肪酸能降低肌肉炎癥反應。深海魚(yú)類(lèi)、堅果中的不飽和脂肪酸通過(guò)增強細胞膜流動(dòng)性，促進(jìn)營(yíng)養物質(zhì)進(jìn)出肌細胞。適量飽和脂肪可維持睪酮水平，但過(guò)量會(huì )抑制生長(cháng)激素分泌。

4、維生素礦物質(zhì)：

維生素D受體遍布肌纖維，缺乏會(huì )導致肌無(wú)力；維生素C參與膠原蛋白合成；B族維生素輔助能量代謝。鈣鎂調節肌肉收縮，鋅銅影響蛋白質(zhì)合成酶活性。深色蔬菜、乳制品和動(dòng)物肝臟可提供全面微量營(yíng)養素。

5、水鹽平衡：

肌肉含水量達75%-80%，脫水3%即導致力量下降10%。鈉鉀泵維持肌細胞膜電位，運動(dòng)后每丟失1升汗液需補充含0.5-0.7克鈉的電解質(zhì)飲料。肌酸補充可增加肌細胞儲水能力，提升爆發(fā)力表現。

建議采用"3+2"飲食模式：每日3次主餐保證基礎營(yíng)養，訓練前后2次加餐強化營(yíng)養時(shí)機。力量訓練者需增加紅肉、乳制品等富含肌酸和亮氨酸的食物；耐力運動(dòng)員應注重碳水循環(huán)補充。同時(shí)保持每周2-3次涉及所有大肌群的抗阻訓練，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。定期進(jìn)行體成分檢測，根據肌肉量變化調整蛋白質(zhì)和熱量攝入，避免過(guò)量補充造成肝腎負擔。