失眠睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調節、物理治療等方式幫助入睡。失眠可能與精神壓力、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

一、調整作息

建立規律的睡眠時(shí)間表有助于調節生物鐘，每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天長(cháng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20至30分鐘。減少睡前使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。早晨接受充足的自然光照能強化晝夜節律，逐步改善入睡困難。

二、改善環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量，保持室溫在18至22攝氏度之間，使用遮光窗簾確保黑暗環(huán)境。選擇支撐性良好的枕頭和床墊，降低噪音干擾?？蓢L試使用薰衣草精油擴散器，芳香療法具有鎮靜作用，幫助進(jìn)入放松狀態(tài)。

三、放松訓練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替緊張與放松身體各部位肌肉緩解焦慮。深呼吸練習采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。冥想練習可借助引導音頻，將注意力集中于呼吸，減少intrusivethoughts干擾入睡過(guò)程。

四、飲食調節

睡前適量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。避免攝入含咖啡因的飲品和辛辣食物，晚餐不宜過(guò)飽。溫熱的洋甘菊茶含芹菜素，能與大腦中苯二氮?受體結合產(chǎn)生鎮靜效果。

五、物理治療

經(jīng)顱微電流刺激療法通過(guò)耳夾電極向大腦傳遞微弱電流，調節神經(jīng)遞質(zhì)水平。重復經(jīng)顱磁刺激利用變化的磁場(chǎng)刺激特定腦區，改善睡眠結構。溫水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)，使核心體溫下降速度加快，觸發(fā)睡眠啟動(dòng)機制。

建立健康的睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè )，保持臥室專(zhuān)門(mén)用于睡眠和親密活動(dòng)。定期進(jìn)行中等強度運動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)。若持續失眠超過(guò)3周或伴隨日間功能受損，應及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評估，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病，在醫生指導下考慮認知行為療法或短期藥物干預，同時(shí)注意控制光線(xiàn)暴露時(shí)間和強度，維持穩定的睡眠覺(jué)醒周期。