俯臥撐支架的選擇需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和關(guān)節(jié)適應(yīng)性決定，弓形支架更適合穩(wěn)定性訓(xùn)練，S型支架更利于關(guān)節(jié)活動度提升。

1、弓形支架：

弓形支架底部為單一弧形結(jié)構(gòu)，能提供更穩(wěn)定的支撐平面。這種設(shè)計(jì)可減少手腕旋前角度，降低腕關(guān)節(jié)壓力，適合初學(xué)者或存在腕部不適的人群。弓形支架對胸肌和三角肌的刺激較為均衡，有助于建立基礎(chǔ)力量，但對手臂內(nèi)收幅度的提升有限。

2、S型支架：

S型支架采用雙弧度設(shè)計(jì)，允許更大的運(yùn)動范圍。其波浪狀結(jié)構(gòu)能實(shí)現(xiàn)手掌自然旋轉(zhuǎn)，更符合肩關(guān)節(jié)生物力學(xué)，適合進(jìn)階訓(xùn)練者。使用時(shí)可完成更深幅度的俯臥撐，對胸大肌下束和肱三頭肌的激活更強(qiáng)，但需要更好的核心控制能力。

3、關(guān)節(jié)保護(hù)性：

弓形支架對腕關(guān)節(jié)壓力分散更均勻，能降低腱鞘炎風(fēng)險(xiǎn)。S型支架通過改變握持角度減輕肩關(guān)節(jié)壓力，但對手腕靈活性要求較高。存在肩袖損傷者建議選擇弓形，而肩關(guān)節(jié)活動受限者可嘗試S型改善活動度。

4、肌肉激活差異：

弓形支架訓(xùn)練時(shí)胸肌激活度平均提升12%，更適合整體增肌。S型支架可使下胸肌纖維激活增加25%，同時(shí)能額外刺激前鋸肌，適合追求形體雕刻的健身者。兩種支架對核心肌群的激活程度無顯著差異。

5、適用場景：

弓形支架更適合家庭常規(guī)訓(xùn)練和康復(fù)期使用，穩(wěn)定性高且便于收納。S型支架常見于專業(yè)健身房，適合組合訓(xùn)練動作如爆發(fā)式俯臥撐，但需要更大使用空間。兩者材質(zhì)都應(yīng)選擇防滑硅膠包裹的金屬框架。

建議根據(jù)訓(xùn)練階段交替使用兩種支架，初期以弓形為主建立基礎(chǔ)力量，后期加入S型支架突破平臺期。訓(xùn)練前后需進(jìn)行手腕環(huán)繞和肩關(guān)節(jié)熱身，使用時(shí)可佩戴護(hù)腕增強(qiáng)支撐。每周俯臥撐訓(xùn)練不超過4次，組間休息時(shí)進(jìn)行手指伸展和肩胛激活練習(xí)，避免過度使用導(dǎo)致慢性勞損。飲食上保證每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充快慢碳組合如香蕉搭配燕麥，促進(jìn)肌肉修復(fù)。