腳踝康復(fù)訓(xùn)練6種簡(jiǎn)單方法
關(guān)鍵詞：#腳踝#康復(fù)訓(xùn)練
腳踝康復(fù)訓(xùn)練可通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、肌力強(qiáng)化、平衡訓(xùn)練、柔韌性提升及功能性運(yùn)動(dòng)等6種方法促進(jìn)恢復(fù)。
1、關(guān)節(jié)活動(dòng)：
腳踝扭傷后易出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬。坐姿下用腳尖畫(huà)字母或轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，每天3組每組10次，可改善血液循環(huán)并恢復(fù)活動(dòng)范圍。冰敷后配合踝泵運(yùn)動(dòng)上下勾腳能減輕腫脹。
2、阻力訓(xùn)練：
使用彈力帶進(jìn)行抗阻內(nèi)翻、外翻動(dòng)作，強(qiáng)化腓骨長(zhǎng)短肌及脛骨前肌。初期選擇低阻力彈力帶，每組12-15次，逐步增加至20次。水中行走也能利用浮力減輕負(fù)荷。
3、平衡練習(xí)：
單腿站立從30秒開(kāi)始，進(jìn)階到閉眼站立或平衡墊訓(xùn)練。Bosu球上的動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)可增強(qiáng)本體感覺(jué)，降低二次損傷風(fēng)險(xiǎn)。建議每日2次，每次3組。
4、拉伸放松：
跟腱緊張會(huì)加重踝關(guān)節(jié)壓力。臺(tái)階懸踵練習(xí)后跟懸空緩慢下落和毛巾牽拉坐姿用毛巾套住前腳掌回拉各保持30秒，重復(fù)3次。
5、功能性訓(xùn)練：
模擬日常動(dòng)作的側(cè)向移動(dòng)、八字步行走訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。從無(wú)負(fù)重開(kāi)始，逐步增加小啞鈴或沙袋重量，每周3次。
康復(fù)期間建議補(bǔ)充富含維生素C的獼猴桃、彩椒促進(jìn)韌帶修復(fù)，避免高鹽飲食減輕水腫。游泳和騎自行車(chē)是低沖擊有氧選擇，訓(xùn)練后使用冷熱交替敷法20分鐘冰敷+10分鐘熱敷緩解不適。使用護(hù)踝時(shí)注意每天脫除2小時(shí)避免肌肉萎縮，睡眠時(shí)抬高患肢15厘米以上。
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