健身完補充多少g蛋白質(zhì)合適
健身后的蛋白質(zhì)補充量建議為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受訓練強度、體重基數(shù)、蛋白質(zhì)來源等因素影響。主要考量因素包括訓練目標、個體代謝率、蛋白質(zhì)吸收效率、飲食結構及恢復需求。
1、訓練強度：
高強度力量訓練后肌肉纖維微損傷程度較高，需補充更多蛋白質(zhì)支持修復。例如深蹲、硬拉等復合動作訓練后，每公斤體重可補充0.4-0.5克蛋白質(zhì)；中低強度有氧運動后補充量可降至0.3克/公斤。職業(yè)運動員大重量訓練后單次補充量可達40-60克。
2、體重基數(shù)：
體重70公斤的健身者按標準補充21-35克蛋白質(zhì)，相當于100克雞胸肉或3個雞蛋的蛋白含量。超重人群應參考瘦體重計算，肥胖者體脂率＞30%可按目標體重核算。青少年增肌期可適當上浮10%-15%補充量。
3、蛋白質(zhì)類型：
乳清蛋白吸收速率達8-10克/小時，訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克即可滿足需求；植物蛋白需搭配谷物提高利用率，單次補充量需增加20%。酪蛋白緩釋特性適合睡前補充，訓練后即刻補充效果較差。
4、飲食結構：
日常蛋白質(zhì)攝入充足者1.6-2.2克/公斤/天訓練后補充量可取下限；素食者或低碳水飲食人群需增加10-15克補充量?；旌蠑z入碳水如香蕉可使蛋白質(zhì)利用率提升25%-40%。
5、恢復需求：
肌肉酸痛明顯或連續(xù)訓練日應補充上限劑量，配合3-5克支鏈氨基酸效果更佳。中老年健身者為預防肌肉流失，建議采用0.5克/公斤的補充標準。女性經(jīng)期后一周內(nèi)可適當增加5-10克補充量。
建議選擇雞蛋、希臘酸奶、三文魚等天然蛋白源，搭配糙米或全麥面包提升吸收率。乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白或豌豆蛋白粉。訓練后2小時內(nèi)補充效果最佳，單次蛋白質(zhì)攝入超過40克可能增加肝腎負擔。長期大劑量補充蛋白質(zhì)需監(jiān)測腎功能，普通健身人群每日總蛋白質(zhì)攝入不宜超過2.5克/公斤體重。運動后補充蛋白質(zhì)同時需保證每日飲水2000-3000毫升促進代謝。
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