練腹肌做仰臥起坐還是卷腹
練腹肌選擇卷腹更科學(xué)安全，仰臥起坐可能損傷腰椎，核心訓練需結合動(dòng)作規范與漸進(jìn)負荷。
1、動(dòng)作差異：
仰臥起坐通過(guò)髖部屈肌發(fā)力帶動(dòng)上半身完全抬起，腰椎承受較大壓力；卷腹僅需肩胛骨離地，集中刺激腹直肌上段。前者易引發(fā)腰肌勞損，后者能精準激活目標肌群。建議采用卷腹變式如反向卷腹、交叉卷腹，每組15-20次，保持下背部貼地。
2、風(fēng)險對比：
仰臥起坐時(shí)脊柱反復彎曲可能造成椎間盤(pán)受壓，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )已將其從訓練指南移除；卷腹通過(guò)控制動(dòng)作幅度降低受傷概率。存在腰椎問(wèn)題者可選擇死蟲(chóng)式或平板支撐替代，配合腹式呼吸強化深層核心肌群。
3、效率分析：
卷腹單位時(shí)間內能完成更多有效收縮，肌電圖顯示其腹直肌激活度比仰臥起坐高27%?？蓢L試負重卷腹或懸垂舉腿增強刺激，每周訓練3-4次，組間休息不超過(guò)60秒。體脂率高于15%需同步進(jìn)行有氧運動(dòng)。
4、進(jìn)階方案：
從基礎卷腹過(guò)渡到器械訓練，如繩索卷腹、TRX卷腹增加不穩定因素。高階者可練習龍旗或空中單車(chē)，配合腹肌輪多平面訓練。避免頸部代償，下巴與胸部保持一拳距離。
5、綜合建議：
結合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)訓練，卷腹后接30秒平板支撐提升耐力。使用心率帶監測強度，確保動(dòng)作質(zhì)量?jì)?yōu)于數量。產(chǎn)后女性需先修復腹直肌分離再開(kāi)始訓練。
飲食方面每日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2g/kg體重，優(yōu)選雞胸肉、希臘酸奶等食物。有氧運動(dòng)選擇跳繩或爬樓機，每周150分鐘中高強度訓練。睡眠保障7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復，訓練后使用泡沫軸放松髂腰肌。體脂檢測建議采用DEXA掃描，避免單一動(dòng)作過(guò)度訓練導致肌肉失衡。
免責聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀(guān)點(diǎn)、內容描述及原創(chuàng )度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹遵醫囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問(wèn)題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：哪些人不適合早上空腹慢跑鍛煉
下一篇：肚子排油最好的辦法怎么什么