一直吃素會(huì )不會(huì )營(yíng)養不良
長(cháng)期純素食可能導致?tīng)I養不良風(fēng)險增加。關(guān)鍵營(yíng)養缺乏風(fēng)險主要包括蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、Omega-3脂肪酸等營(yíng)養素攝入不足。
1、蛋白質(zhì)缺乏：
植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。大豆類(lèi)食品雖含優(yōu)質(zhì)蛋白，但單一來(lái)源難以滿(mǎn)足需求。建議搭配谷物與豆類(lèi)，如紅豆飯、豆腐配糙米，提高蛋白質(zhì)生物利用率。成人每日需每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)，純素食者需增加20%攝入量。
2、維生素B12不足：
維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，缺乏會(huì )導致惡性貧血和神經(jīng)損傷。發(fā)酵食品和藻類(lèi)所含B12活性形式有限，建議通過(guò)強化食品或補充劑獲取。定期檢測血清B12水平，低于200pg/ml需干預。
3、鐵元素缺乏：
植物性非血紅素鐵吸收率僅2-20%，遠低于動(dòng)物性食物的15-35%。菠菜、黑木耳等含鐵量高但受草酸影響吸收。搭配維生素C可提升吸收率，如青椒炒木耳。女性更需關(guān)注，缺鐵性貧血表現為乏力、頭暈。
4、鈣攝入不足：
乳制品是傳統鈣源，素食者需依賴(lài)豆腐、芝麻、羽衣甘藍等。鈣吸收受植酸影響，建議分次攝入并保證維生素D。成人每日需800mg鈣，絕經(jīng)后女性需1200mg，長(cháng)期不足可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。
5、Omega-3缺口：
亞麻籽、核桃含ALA需轉化為DHA/EPA，轉化率不足5%。海藻油是可靠植物來(lái)源，缺乏可能影響腦功能和心血管健康。每周攝入30g奇亞籽或2份紫蘇油可改善。
科學(xué)規劃素食飲食需注意多樣化搭配，每日應包含豆類(lèi)50-150g、堅果20-30g、全谷物200-300g及深色蔬菜300-500g。建議定期進(jìn)行營(yíng)養檢測，重點(diǎn)關(guān)注血清鐵蛋白、25-羥維生素D、同型半胱氨酸等指標。孕產(chǎn)婦、兒童等特殊人群實(shí)施純素食前應咨詢(xún)營(yíng)養師，必要時(shí)補充復合營(yíng)養素。烹飪時(shí)采用浸泡發(fā)芽減少抗營(yíng)養素，搭配檸檬汁、番茄等酸性食物促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。
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