增肌期需要大量碳水的主要原因是提供能量支持訓練、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、維持血糖穩定、防止肌肉分解以及優(yōu)化激素環(huán)境。碳水化合物的作用包括快速供能、刺激胰島素分泌、節約蛋白質(zhì)消耗、補充肌糖原儲備以及調節皮質(zhì)醇水平。

1、能量供應：

高強度力量訓練主要依賴(lài)糖原供能，每克碳水可產(chǎn)生4千卡熱量。當肌糖原儲備充足時(shí)，訓練容量和強度可提升20-30%，直接影響肌肉纖維的微損傷程度，這是肌肉生長(cháng)的必要刺激條件。每日每公斤體重需攝入4-6克碳水才能滿(mǎn)足增肌需求。

2、蛋白質(zhì)節約：

充足碳水攝入可使蛋白質(zhì)的供能比例從15%降至5%以下。當血糖水平維持在4.4-6.1mmol/L時(shí)，機體優(yōu)先分解碳水供能，避免分解肌肉蛋白質(zhì)。研究顯示碳水供能充足時(shí)，氮平衡狀態(tài)更易達成，肌肉合成效率提高35%。

3、胰島素調控：

碳水攝入后血糖升高刺激胰島素分泌，這種激素能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細胞，將蛋白質(zhì)合成速率提升50%以上。同時(shí)抑制皮質(zhì)醇的分解作用，創(chuàng )造理想的合成代謝環(huán)境。建議選擇中高GI碳水配合蛋白質(zhì)共同攝入。

4、糖原補充：

力量訓練會(huì )消耗300-400克肌糖原，補充不足會(huì )導致訓練后48小時(shí)恢復期出現分解代謝。每公斤肌肉儲存15克糖原，按70公斤男性計算，每日需通過(guò)碳水補充600-800克才能維持最佳增肌狀態(tài)。

5、代謝調節：

低碳水飲食會(huì )使甲狀腺素T3水平下降30%，基礎代謝率降低15-20%。充足碳水維持瘦素水平，避免代謝適應性下降。當碳水攝入占每日總熱量50-60%時(shí)，睪酮/皮質(zhì)醇比值最優(yōu)，肌肉生長(cháng)速度可達到峰值。

建議選擇糙米、燕麥、紅薯等復合碳水作為主要來(lái)源，訓練前后可適當補充快吸收碳水如香蕉。注意將每日碳水總量的40%安排在訓練前后3小時(shí)，配合乳清蛋白效果更佳。同時(shí)監測體脂變化，當體脂增幅超過(guò)每月1%時(shí)需調整碳水比例。增肌期每日飲水量應達到40ml/kg體重，水分不足會(huì )影響肌糖原合成效率。定期進(jìn)行體成分測試，根據肌肉增長(cháng)情況動(dòng)態(tài)調整碳水攝入量。