運(yùn)動之后肌肉酸痛可通過靜態(tài)拉伸、冷熱敷交替、補(bǔ)充營養(yǎng)、保證休息、低強(qiáng)度有氧活動等方式緩解。
一、靜態(tài)拉伸
針對酸痛肌群進(jìn)行持續(xù)十五至三十秒的緩慢拉伸，能夠減輕肌肉張力并促進(jìn)局部循環(huán)。例如對大腿前側(cè)肌群可采用站立位屈膝后拉足部的股四頭肌拉伸，小腿后側(cè)則可面對墻壁弓步推墻伸展腓腸肌。拉伸時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式動作造成二次損傷。
二、冷熱敷交替
運(yùn)動后四十八小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷酸痛區(qū)域，每次持續(xù)十五分鐘，可收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。后期使用熱毛巾或溫水袋敷貼，每次二十分鐘，能提升血流速度促進(jìn)代謝廢物清除。注意冷熱轉(zhuǎn)換時(shí)需間隔一小時(shí)以上，防止溫度驟變刺激皮膚。
三、補(bǔ)充營養(yǎng)
及時(shí)攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、雞蛋等幫助肌纖維修復(fù)，補(bǔ)充香蕉、堅(jiān)果等富含鉀鎂元素的食物可維持電解質(zhì)平衡。建議運(yùn)動后一小時(shí)內(nèi)飲用含糖電解質(zhì)飲料，促進(jìn)糖原儲備恢復(fù)。
四、保證休息
確保每日七至九小時(shí)高質(zhì)量睡眠，夜間人體生長激素分泌高峰可加速組織修復(fù)。休息時(shí)可將酸痛肢體抬高，利用重力作用減輕局部腫脹，避免繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。
五、低強(qiáng)度有氧活動
進(jìn)行心率維持在最大心率百分之六十以下的舒緩運(yùn)動，如慢速游泳、平地騎自行車等。持續(xù)二十分鐘的適度活動能增加氧氣供應(yīng)，加速乳酸代謝而不會加重肌肉微損傷。
緩解運(yùn)動后肌肉酸痛需建立系統(tǒng)性恢復(fù)方案，運(yùn)動前充分熱身能增加肌肉延展性，運(yùn)動中注意循序漸進(jìn)控制強(qiáng)度。建議采用動態(tài)拉伸啟動身體機(jī)能，運(yùn)動后及時(shí)更換潮濕衣物防止受涼，日常保持均衡飲食并適量增加維生素C攝入。若酸痛持續(xù)超過一周或伴有關(guān)節(jié)腫脹、肢體麻木等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往運(yùn)動醫(yī)學(xué)科或康復(fù)科就診，通過專業(yè)評估排除肌肉拉傷、筋膜炎癥等病理性改變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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