晚上喝茶后睡不著可通過調(diào)整飲茶時間、飲用低咖啡因茶飲、放松身心、適量運(yùn)動、必要時遵醫(yī)囑使用助眠藥物等方式改善。失眠通常由咖啡因攝入過量、神經(jīng)興奮性增高、生物鐘紊亂、焦慮情緒、基礎(chǔ)疾病等因素引起。
1、調(diào)整飲茶時間
建議將飲茶時間提前至午后3點(diǎn)前，避免睡前6小時內(nèi)攝入含咖啡因的茶類。茶葉中的咖啡因半衰期約5小時，過早飲用可能導(dǎo)致夜間代謝不完全?？蛇x擇上午飲用綠茶、烏龍茶等，午后改飲花草茶或白茶。
2、飲用低咖啡因茶飲
優(yōu)先選擇發(fā)酵程度高的茶類如熟普洱、老白茶，其咖啡因含量僅為綠茶的1/3。菊花枸杞茶、洋甘菊茶等草本茶不含咖啡因，含有的芹菜素等成分具有輕微鎮(zhèn)靜作用。沖泡時快速洗茶可減少20%咖啡因溶出。
3、放松身心
睡前1小時進(jìn)行478呼吸法練習(xí)，用4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣，重復(fù)5-7次。溫水泡腳15分鐘配合涌泉穴按摩，水溫維持在40℃左右。聽白噪音或低頻音樂可降低大腦皮層興奮性。
4、適量運(yùn)動
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，運(yùn)動后核心體溫升高再下降的過程有助于入睡。避免睡前3小時劇烈運(yùn)動導(dǎo)致腎上腺素分泌增加。瑜伽貓牛式、嬰兒式等舒緩動作可放松脊柱神經(jīng)。
5、藥物干預(yù)
持續(xù)失眠可遵醫(yī)囑使用棗仁安神膠囊、百樂眠膠囊等中成藥，或右佐匹克隆片、唑吡坦片等西藥。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于生物鐘紊亂者。使用安神補(bǔ)腦液等藥物時需排除器質(zhì)性疾病。
長期飲茶人群可逐步降低茶葉濃度，從每日10克減至5克以下。臥室保持20-22℃室溫，使用遮光度90%以上的窗簾。睡前2小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。飲食上晚餐增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂高糖飲食加重胃腸負(fù)擔(dān)。建立固定就寢儀式如閱讀紙質(zhì)書、冥想等幫助形成條件反射。若調(diào)整2周后仍存在入睡困難，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。51557次瀏覽
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