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如何防止腰痛

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防止腰痛可通過(guò)調整姿勢、加強核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐、合理搬運重物等方式實(shí)現。腰痛可能與肌肉勞損、椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、脊柱退行性變、泌尿系統疾病等因素有關(guān)。

1、調整姿勢

保持正確坐姿和站姿能減少腰椎壓力。坐立時(shí)腰部應緊貼椅背，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿或身體前傾。站立時(shí)收腹挺胸，避免長(cháng)時(shí)間單側負重。使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，必要時(shí)在腰部放置支撐墊。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭可維持脊柱自然曲度。

2、核心肌群鍛煉

強化腰腹肌肉能穩定脊柱結構。建議每周進(jìn)行3-5次平板支撐、臀橋、貓牛式等低沖擊訓練，每次持續15-30分鐘。游泳和普拉提有助于增強深層肌肉協(xié)調性，但急性腰痛發(fā)作期應暫停鍛煉。運動(dòng)前后需充分熱身拉伸，避免突然扭轉或過(guò)度負重動(dòng)作。

3、控制體重

超重會(huì )增加腰椎間盤(pán)負荷。BMI超過(guò)24者建議通過(guò)均衡飲食和有氧運動(dòng)減重，每日減少300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇快走、騎自行車(chē)等對關(guān)節壓力小的運動(dòng)。減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例，保持每日飲水量1500-2000毫升。

4、避免久坐

持續坐姿超過(guò)1小時(shí)會(huì )導致腰椎壓力倍增。建議每30分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘，做腰部后伸、側彎等舒緩動(dòng)作。駕車(chē)長(cháng)途旅行時(shí)每隔2小時(shí)停車(chē)休息，下車(chē)做5分鐘伸展運動(dòng)。辦公時(shí)可使用站立式辦公桌交替工作，或進(jìn)行原地踏步等微運動(dòng)。

5、合理搬運重物

搬運物品時(shí)應屈膝下蹲而非彎腰，使重物貼近身體中線(xiàn)。單次負重不超過(guò)體重的15%，過(guò)重物品建議分次搬運或使用推車(chē)。避免突然發(fā)力或扭轉身體拋擲物品，必要時(shí)佩戴護腰提供支撐。家務(wù)勞動(dòng)中拖地、洗碗等動(dòng)作可采取弓箭步姿勢分擔腰部壓力。

日常應注意腰部保暖避免受涼，空調環(huán)境下可穿戴輕薄護腰。選擇緩震性能好的鞋子減少行走沖擊，女性避免長(cháng)期穿超過(guò)5厘米的高跟鞋。出現持續腰痛超過(guò)1周或伴隨下肢麻木、排尿異常時(shí)需及時(shí)就醫，必要時(shí)進(jìn)行腰椎MRI檢查?？蓢L試熱敷緩解肌肉緊張，但皮膚感覺(jué)異常者禁用高溫理療。保持規律作息和良好心態(tài)也有助于預防慢性腰痛發(fā)生。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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