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膝骨關(guān)節炎如何鍛煉

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膝骨關(guān)節炎可通過(guò)股四頭肌鍛煉、直腿抬高訓練、水中運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、關(guān)節活動(dòng)度訓練等方式改善癥狀。膝骨關(guān)節炎通常與關(guān)節軟骨退化、肥胖、關(guān)節勞損、遺傳因素、代謝異常等原因有關(guān)。

1、股四頭肌鍛煉

股四頭肌鍛煉有助于增強膝關(guān)節穩定性，減輕關(guān)節壓力?；颊呖刹扇∽换蜓雠P位，緩慢伸直膝關(guān)節并保持5秒后放松，重復進(jìn)行10次為一組。該鍛煉能改善髕骨軌跡異常，緩解上下樓梯時(shí)的疼痛。需避免快速發(fā)力或負重練習，防止加重軟骨磨損。

2、直腿抬高訓練

直腿抬高訓練通過(guò)靜態(tài)收縮提升下肢肌力。仰臥時(shí)保持膝關(guān)節伸直，將下肢抬高15厘米維持10秒，每日練習3組。該方式可減少行走時(shí)關(guān)節震動(dòng)，適合合并半月板損傷的患者。訓練中出現關(guān)節彈響應暫停并咨詢(xún)康復師。

3、水中運動(dòng)

水中運動(dòng)利用浮力降低關(guān)節負荷，推薦蛙泳或水中踏步。水溫宜保持在28-32攝氏度，每周3次，每次不超過(guò)30分鐘。水的阻力能增強肌肉耐力，特別適合體重指數超過(guò)28的人群。避免深水區跳躍等沖擊性動(dòng)作。

4、低強度有氧運動(dòng)

低強度有氧運動(dòng)包括騎固定自行車(chē)、橢圓機訓練等，每周累計150分鐘。運動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%以下，可促進(jìn)關(guān)節滑液分泌，改善軟骨營(yíng)養。需調整座椅高度使膝關(guān)節屈曲不超過(guò)90度，運動(dòng)后冰敷15分鐘預防腫脹。

5、關(guān)節活動(dòng)度訓練

關(guān)節活動(dòng)度訓練采用非負重狀態(tài)下的屈伸練習，如坐位擺腿。每日2次，每次5-10分鐘，能維持關(guān)節正?；顒?dòng)范圍，預防關(guān)節攣縮。合并滑膜炎時(shí)應減少屈曲角度，以無(wú)痛范圍為限?？膳浜蠠岱笏沙谲浗M織后再訓練。

膝骨關(guān)節炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應暫停運動(dòng)并臥床休息。日常建議控制體重，BMI盡量維持在18.5-24之間，避免爬山、蹲起等加重關(guān)節磨損的活動(dòng)。運動(dòng)時(shí)穿戴具有緩沖功能的運動(dòng)鞋，必要時(shí)使用護膝或登山杖輔助。若鍛煉后出現持續超過(guò)2小時(shí)的關(guān)節腫痛或晨僵，應及時(shí)到風(fēng)濕免疫科或骨科就診評估。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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