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得跟腱炎可以做哪些運動(dòng)

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跟腱炎患者可選擇游泳、騎自行車(chē)、橢圓機訓練、水中行走、瑜伽等低沖擊運動(dòng)。跟腱炎是跟腱因過(guò)度使用或勞損引發(fā)的炎癥，運動(dòng)時(shí)應避免加重跟腱負擔。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節壓力，自由泳和仰泳對跟腱牽拉較小。水溫能促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需避免蹬壁轉身時(shí)用力過(guò)猛。建議每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘。

2、騎自行車(chē)

調節座椅至腳掌能自然接觸踏板的高度，減少跟腱拉伸。使用低阻力檔位，保持每分鐘60-80轉的勻速騎行。固定自行車(chē)比戶(hù)外騎行更安全，可避免突然制動(dòng)造成的跟腱沖擊。

3、橢圓機訓練

橢圓機模擬跑步動(dòng)作但無(wú)地面反作用力，選擇無(wú)坡度模式，手握靜態(tài)扶手保持平衡。運動(dòng)時(shí)保持全腳掌接觸踏板，避免踮腳動(dòng)作。初期每次訓練15-20分鐘為宜。

4、水中行走

在齊腰深的水中行走，水的阻力能增強肌肉力量而不損傷跟腱?？膳浜纤刑染毩?，水深以不超過(guò)肚臍為宜。建議穿防滑水鞋，每周進(jìn)行3次，每次20-30分鐘。

5、瑜伽

選擇戰士一式等加強下肢穩定的體式，避免下犬式等需要跟腱充分伸展的動(dòng)作。使用瑜伽磚輔助降低動(dòng)作難度，練習時(shí)注意足弓均勻受力。熱身后再進(jìn)行，單個(gè)體式保持不超過(guò)30秒。

運動(dòng)前后需充分熱身拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，運動(dòng)時(shí)穿戴具有足弓支撐的運動(dòng)鞋。若出現跟腱刺痛或晨僵加重應立即停止運動(dòng)，可冰敷10-15分鐘。建議結合離心訓練強化跟腱，如臺階踮腳下降練習，但需在康復師指導下進(jìn)行。日常避免赤腳行走及穿平底鞋，睡眠時(shí)可用枕頭墊高小腿促進(jìn)血液回流。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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