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雞蛋有什么營(yíng)養(yǎng)呢

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雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂等多種營(yíng)養(yǎng)素，是營(yíng)養(yǎng)密度較高的天然食物之一。主要有蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素A、維生素D、鐵等核心成分。

1、蛋白質(zhì)

雞蛋的蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度接近100%，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。其氨基酸組成與人體需求模式高度匹配，有助于肌肉合成、組織修復(fù)和免疫功能維持。水煮蛋或蒸蛋的蛋白質(zhì)消化吸收率可達(dá)90%以上。

2、卵磷脂

蛋黃中豐富的卵磷脂是細(xì)胞膜的重要構(gòu)成物質(zhì)，其中膽堿成分能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和大腦功能。卵磷脂還具有乳化特性，可幫助脂溶性維生素吸收，同時(shí)參與膽固醇代謝調(diào)節(jié)，降低低密度脂蛋白沉積風(fēng)險(xiǎn)。

3、維生素A

每100克雞蛋約含140微克視黃醇當(dāng)量的維生素A，主要存在于蛋黃中。該營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持正常視力、皮膚黏膜完整性和免疫功能具有關(guān)鍵作用。維生素A的活性形式可直接被人體利用，不需要經(jīng)過(guò)植物性食物中的類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化過(guò)程。

4、維生素D

雞蛋是少數(shù)天然含有維生素D的食物之一，每100克約含1.1微克。這種脂溶性維生素能促進(jìn)鈣磷吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。通過(guò)陽(yáng)光照射的散養(yǎng)雞蛋，其維生素D含量可能比普通雞蛋高30%左右。

5、鐵

蛋黃中的鐵以血紅素鐵形式存在，吸收率可達(dá)15%-35%，遠(yuǎn)高于植物性食物中的非血紅素鐵。每100克雞蛋約含1.8毫克鐵，適量食用有助于預(yù)防缺鐵性貧血。搭配維生素C豐富的食物食用可進(jìn)一步提升鐵的吸收效率。

建議每天攝入1-2個(gè)全蛋，采用蒸煮等低溫烹飪方式可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)膽固醇代謝異常者，可適當(dāng)減少蛋黃攝入量。雞蛋過(guò)敏人群應(yīng)避免食用，老年人及消化功能較弱者可選擇蛋羹等易消化形式。儲(chǔ)存時(shí)保持冷藏并在保質(zhì)期內(nèi)食用，避免生食以降低沙門氏菌感染風(fēng)險(xiǎn)。

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