鍛煉腰部肌肉可通過平板支撐、小燕飛、臀橋、仰臥卷腹、硬拉等方式進(jìn)行。腰部肌肉鍛煉有助于增強核心力量，改善姿勢，預(yù)防腰部疼痛。
1、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌和豎脊肌，對腰部穩(wěn)定性有顯著提升。動作要領(lǐng)為俯臥，雙肘彎曲支撐地面，身體保持直線，避免塌腰或臀部抬高。每次堅持30-60秒，重復(fù)3-5組。注意呼吸均勻，初學(xué)者可從短時間開始逐步增加。
2、小燕飛
小燕飛針對下背部豎脊肌群，改善腰肌勞損。俯臥位，同時抬起胸部和雙腿，僅腹部接觸地面，保持3-5秒后緩慢放下。每組10-15次，每日2-3組。動作需控制幅度，避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。
3、臀橋
臀橋能激活臀大肌和腰部深層肌群。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，收緊核心抬起髖部至肩膝成直線，頂峰收縮2秒。每組12-15次，做3組。腰椎間盤突出者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。
4、仰臥卷腹
仰臥卷腹側(cè)重腹直肌與腰部協(xié)同發(fā)力。屈膝仰臥，雙手交叉胸前，用腹部力量帶動肩部離地，下背部始終貼緊地面。每組15-20次，3組為宜。避免頸部用力或快速彈起，防止頸椎代償。
5、硬拉
硬拉需調(diào)動整個后側(cè)鏈肌群包括豎脊肌。雙腳與肩同寬，保持背部挺直，髖部后推緩慢下放杠鈴至脛骨中部，再直立復(fù)位。使用輕重量開始，每組8-12次，3組足夠。務(wù)必保持腰椎中立位，弓背可能引發(fā)急性損傷。
鍛煉前后需進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸和放松，如貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等。每周安排2-3次腰部訓(xùn)練，與其他肌群練習(xí)間隔48小時以上。訓(xùn)練中出現(xiàn)刺痛或持續(xù)酸痛應(yīng)立即停止，腰椎疾病患者須經(jīng)康復(fù)醫(yī)師評估后制定個性化方案。日常注意避免久坐，每小時起身活動，睡眠選擇中等硬度床墊。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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