常打籃球的人群可通過(guò)強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、佩戴護(hù)具、科學(xué)熱身拉伸、及時(shí)處理?yè)p傷等方式保養(yǎng)膝蓋。
1、強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練
股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練能穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高、弓步蹲等動(dòng)作，每周進(jìn)行3-4次，每次15-20分鐘。肌肉力量增強(qiáng)后可減少跳躍落地時(shí)對(duì)半月板的沖擊力。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
避免連續(xù)高強(qiáng)度籃球運(yùn)動(dòng)超過(guò)2小時(shí)，每周安排1-2天休息日。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意落地姿勢(shì)，保持膝關(guān)節(jié)微屈緩沖，減少急停變向動(dòng)作的頻率。體重超標(biāo)者需先減重再參與劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、佩戴護(hù)具
髕骨帶或彈性護(hù)膝能提供外部支撐，尤其適用于已有輕微膝痛者。選擇透氣材質(zhì)護(hù)具，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)取下避免影響血液循環(huán)。護(hù)具不能替代肌肉訓(xùn)練，僅作為輔助保護(hù)措施。
4、科學(xué)熱身拉伸
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)滑步，重點(diǎn)激活臀部和大腿肌肉。運(yùn)動(dòng)后做股四頭肌、髂脛束的靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，預(yù)防肌肉僵硬導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)代償性損傷。
5、及時(shí)處理?yè)p傷
出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、彈響或持續(xù)疼痛時(shí)，立即停止運(yùn)動(dòng)并冰敷15分鐘。48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若癥狀持續(xù)3天未緩解，需就醫(yī)排除半月板損傷、韌帶撕裂等病變。
日?？裳a(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、魚(yú)膠，配合維生素C促進(jìn)軟骨修復(fù)。建議選擇緩沖性能好的籃球鞋，定期更換磨損嚴(yán)重的鞋底。運(yùn)動(dòng)后可用泡沫軸放松大腿外側(cè)肌肉，每周進(jìn)行1-2次游泳或騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)作為交叉訓(xùn)練。長(zhǎng)期打球者每年應(yīng)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)潛在損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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