考前失眠、焦慮可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式緩解?？记笆?、焦慮通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、營(yíng)養(yǎng)失衡、潛在疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免熬夜或過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。午休時(shí)間控制在20-30分鐘，過(guò)長(zhǎng)可能影響夜間睡眠質(zhì)量。對(duì)于入睡困難者，可嘗試將就寢時(shí)間逐步提前，每次調(diào)整幅度不超過(guò)15分鐘。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，每次練習(xí)15-20分鐘。腹式呼吸訓(xùn)練采用吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏，重復(fù)10-15次。正念冥想可降低杏仁核活躍度，每天練習(xí)10分鐘即有助減輕焦慮。聽(tīng)輕音樂(lè)時(shí)選擇60-80拍/分的舒緩曲目，配合薰衣草精油香薰效果更佳。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐適量攝入小米、燕麥等富含色氨酸的食物，促進(jìn)血清素合成。避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，巧克力每日不超過(guò)30克。鈣鎂豐富的香蕉、深綠色蔬菜有助于穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶，溫度控制在40-50℃為宜。暴飲暴食或空腹?fàn)顟B(tài)均可能加重睡眠障礙。

4、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)考試的災(zāi)難化想象，建議每天記錄并反駁消極念頭。壓力日記通過(guò)文字宣泄情緒，每次書(shū)寫15-20分鐘。制定合理備考計(jì)劃能增強(qiáng)掌控感，將大目標(biāo)分解為可量化的小任務(wù)。社交支持系統(tǒng)包括每周與親友交流2-3次，避免自我封閉。專業(yè)心理咨詢適用于持續(xù)2周以上的嚴(yán)重焦慮。

5、藥物干預(yù)

短期可使用棗仁安神膠囊改善入睡困難，該藥含酸棗仁、茯苓等安神成分。安神補(bǔ)腦液適用于心脾兩虛型失眠，含鹿茸、何首烏等藥材。谷維素片可調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，對(duì)輕度焦慮有效。嚴(yán)重病例需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片等處方藥，該藥屬非苯二氮?類催眠藥。用藥期間須避免駕駛或操作精密儀器。

建立穩(wěn)定的睡前儀式如熱水泡腳15分鐘，水溫維持在38-40℃。每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室環(huán)境保持黑暗、安靜，使用遮光窗簾和耳塞必要時(shí)。定期進(jìn)行模擬考試訓(xùn)練以降低對(duì)正式考試的陌生感。若癥狀持續(xù)加重或伴隨心悸、手抖等軀體癥狀，建議及時(shí)到精神心理科就診評(píng)估。