運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)或脫水等原因引起,可通過(guò)休息、冷熱敷、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸及藥物治療等方式緩解。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸,乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。一般24-48小時(shí)內(nèi)會(huì)隨代謝自然消退,可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸清除。
離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂,伴隨肌酸激酶釋放引發(fā)延遲性酸痛。這種損傷通常在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)高峰,需保證蛋白質(zhì)攝入幫助修復(fù),如雞蛋、乳清蛋白等。
大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失,影響肌肉收縮功能。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品或食物如香蕉、椰子水,有助于緩解痙攣性疼痛。
肌肉損傷后白細(xì)胞介素等炎性因子釋放,可能引起腫脹和壓痛。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可短期使用,但須避免空腹服用。
體液不足時(shí)肌肉供氧減少,代謝廢物堆積加劇酸痛。運(yùn)動(dòng)前后按體重每公斤補(bǔ)充15-20毫升水,尿液呈淡黃色為適宜狀態(tài)。
建議運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松拉伸,采用漸進(jìn)式增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可交替冷熱敷冰敷15分鐘/熱敷10分鐘循環(huán),補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的食物如三文魚(yú)、藍(lán)莓。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)肌肉無(wú)力、尿液變色等異常情況,需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。
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