雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，適量食用有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但過(guò)量可能增加膽固醇負(fù)擔(dān)。雞蛋的好處主要有提供優(yōu)質(zhì)蛋白、促進(jìn)大腦發(fā)育、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)代謝，壞處包括可能引發(fā)過(guò)敏、增加胃腸負(fù)擔(dān)、升高膽固醇、導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡、存在沙門(mén)氏菌感染風(fēng)險(xiǎn)。

1、提供優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度高，能有效促進(jìn)肌肉合成和修復(fù)。一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，適合健身人群和術(shù)后恢復(fù)者作為日常蛋白質(zhì)來(lái)源。蛋白中的卵白蛋白和卵轉(zhuǎn)鐵蛋白還具有抗菌和免疫調(diào)節(jié)作用。

2、促進(jìn)大腦發(fā)育

蛋黃中的卵磷脂和膽堿是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的前體物質(zhì)，對(duì)胎兒和嬰幼兒腦神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要。孕婦每日攝入1-2個(gè)雞蛋可滿(mǎn)足膽堿需求。膽堿還能幫助改善記憶功能，中老年人適量食用有助于延緩認(rèn)知衰退。

3、保護(hù)視力

蛋黃富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種類(lèi)胡蘿卜素能過(guò)濾有害藍(lán)光，減少視網(wǎng)膜氧化損傷。長(zhǎng)期適量攝入可降低老年性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。雞蛋中的維生素A還能維持角膜健康，預(yù)防夜盲癥。

4、增強(qiáng)免疫力

雞蛋含有的硒元素和維生素D能調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，增強(qiáng)抗病毒能力。其中的免疫球蛋白和溶菌酶具有直接抗菌作用。術(shù)后或體弱者每周食用3-5個(gè)雞蛋有助于提升抵抗力，但發(fā)熱期間應(yīng)暫停食用。

5、調(diào)節(jié)代謝

雞蛋中的B族維生素參與能量代謝，有助于維持正常糖脂代謝。糖尿病患者選擇水煮蛋作為早餐可延緩餐后血糖上升。但合并腎功能不全者需限制攝入量，避免加重腎臟排泄負(fù)擔(dān)。

6、可能引發(fā)過(guò)敏

雞蛋清中的卵類(lèi)黏蛋白和卵白蛋白是常見(jiàn)過(guò)敏原，嬰幼兒首次添加時(shí)應(yīng)從1/4個(gè)蛋黃開(kāi)始。過(guò)敏體質(zhì)者可能出現(xiàn)皮疹、腹瀉甚至過(guò)敏性休克，需立即停用并就醫(yī)。多數(shù)兒童過(guò)敏隨年齡增長(zhǎng)可逐漸耐受。

7、增加胃腸負(fù)擔(dān)

煎炸雞蛋的油脂含量高，消化時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)，胃炎或膽囊炎患者食用可能誘發(fā)腹痛。老年人胃腸功能減退者建議選擇蛋花湯或蒸蛋羹。雞蛋與豆?jié){同食可能影響蛋白質(zhì)吸收，建議間隔1小時(shí)食用。

8、升高膽固醇

每個(gè)蛋黃含約200毫克膽固醇，高脂血癥患者每日攝入不宜超過(guò)1個(gè)。但最新研究顯示膳食膽固醇對(duì)血液膽固醇影響存在個(gè)體差異。建議定期檢測(cè)血脂，將雞蛋與燕麥、深海魚(yú)等降脂食物搭配食用。

9、導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡

長(zhǎng)期過(guò)量食用雞蛋可能擠占其他食物攝入量，造成膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素缺乏。素食者若僅依賴(lài)雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可能引發(fā)鐵元素吸收不足。建議搭配全谷物和深色蔬菜保持飲食均衡。

10、沙門(mén)氏菌感染風(fēng)險(xiǎn)

生雞蛋可能攜帶沙門(mén)氏菌，兒童、孕婦等免疫力低下人群應(yīng)避免食用溏心蛋。購(gòu)買(mǎi)時(shí)選擇清潔蛋殼的冷藏蛋，烹飪時(shí)確保蛋黃完全凝固。家庭自制蛋黃醬需選用巴氏殺菌蛋液，室溫存放不超過(guò)2小時(shí)。

健康成人每日建議食用1-2個(gè)全蛋，健身增肌者可酌情增加蛋白攝入。高膽固醇血癥患者每周不超過(guò)4個(gè)蛋黃，可優(yōu)先選擇蛋白。烹飪方式以水煮、蒸制為佳，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)。食用后出現(xiàn)皮疹、嘔吐等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。嬰幼兒添加蛋黃應(yīng)從少量開(kāi)始，觀察3天無(wú)不良反應(yīng)再增量。雞蛋宜與番茄、菠菜等富含維生素C的蔬菜搭配，促進(jìn)鐵吸收。