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月經(jīng)期能做哪些運(yùn)動(dòng)

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李杰副主任醫(yī)師

三甲山東大學(xué)齊魯醫(yī)院婦科

月經(jīng)期可以進(jìn)行散步、瑜伽、拉伸、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)。

一、散步：

散步是月經(jīng)期非常適宜的運(yùn)動(dòng)。它是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，緩解盆腔充血，從而減輕小腹墜脹和腰部酸痛等不適感。散步時(shí)，身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽，有助于改善經(jīng)期可能出現(xiàn)的情緒低落和煩躁。建議在月經(jīng)量較多的頭兩天，選擇在平坦的路面上進(jìn)行短時(shí)間、慢速的散步，避免勞累。穿著舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和寬松的衣物，有助于保持身體放松。

二、瑜伽：

瑜伽中的某些舒緩體式特別適合月經(jīng)期練習(xí)。例如貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等，這些體式有助于放松腹部和骨盆區(qū)域的肌肉，緩解痙攣和疼痛。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免涉及腹部強(qiáng)烈擠壓、深度扭轉(zhuǎn)或倒立的體式，以免增加不適或影響經(jīng)血正常排出。以舒緩、放松的節(jié)奏進(jìn)行，配合深呼吸，可以幫助穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，減輕壓力和焦慮感。

三、拉伸：

進(jìn)行溫和的全身拉伸有助于緩解經(jīng)期常見的肌肉緊張和僵硬，特別是腰背部、腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。拉伸可以增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，改善因激素變化和身體不適導(dǎo)致的姿態(tài)不良。動(dòng)作應(yīng)輕柔、緩慢，以感到肌肉有輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸或彈震式拉伸。每個(gè)動(dòng)作保持15到30秒，重復(fù)2到3次，可以在睡前或久坐后進(jìn)行。

四、慢跑：

對(duì)于平時(shí)有跑步習(xí)慣且經(jīng)期反應(yīng)不明顯的女性，可以進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑。慢跑有助于維持心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，并可能幫助減輕水腫和乳房脹痛。關(guān)鍵在于控制強(qiáng)度和時(shí)長，以能夠輕松交談的速度進(jìn)行，時(shí)間不宜過長，感覺疲勞時(shí)應(yīng)立即停止。務(wù)必使用支撐性良好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，并選擇在月經(jīng)量相對(duì)較少的日期進(jìn)行。

五、游泳：

在做好個(gè)人防護(hù)的前提下，游泳是月經(jīng)期一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。水的浮力可以支撐身體，減輕關(guān)節(jié)和腰背部的壓力，水的阻力也能提供溫和的全身鍛煉。必須使用衛(wèi)生棉條或月經(jīng)杯等內(nèi)置式衛(wèi)生用品，并確保用品放置妥當(dāng)，防止經(jīng)血外漏和池水污染。選擇水溫適宜、水質(zhì)潔凈的泳池，游泳時(shí)間不宜過長，結(jié)束后及時(shí)更換干燥衣物，注意保暖。

月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的核心原則是傾聽身體的聲音，量力而行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以不引起或加重腹痛、疲勞為度，避免進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練、大重量的力量訓(xùn)練、劇烈的跑跳運(yùn)動(dòng)以及會(huì)增加腹壓的練習(xí)，如仰臥起坐、深蹲、戰(zhàn)繩等。運(yùn)動(dòng)前后和過程中要注意補(bǔ)充水分，穿著透氣吸汗的衣物。如果經(jīng)期伴有嚴(yán)重的痛經(jīng)、經(jīng)血量過大、頭暈乏力等癥狀，應(yīng)以休息為主，減少或暫停運(yùn)動(dòng)。保持良好的個(gè)人衛(wèi)生，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)清潔。通過選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助平穩(wěn)度過經(jīng)期，還能維持良好的身心狀態(tài)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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