失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)等方式進行日常護理。失眠可能與心理壓力、環(huán)境干擾、生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。可嘗試使用薰衣草精油等天然助眠香氛，但避免氣味過于濃烈。
3、適度運動
白天進行30分鐘中等強度運動如快走、游泳，能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進行，幫助緩解身心緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
4、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松、腹式呼吸等技巧可降低睡前焦慮。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次。正念冥想或引導(dǎo)式想象也有助轉(zhuǎn)移對失眠的過度關(guān)注，需每天堅持練習(xí)才能見效。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽或過晚，避免辛辣油膩食物。睡前可少量食用香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期服用棗仁安神膠囊、安神補腦液等中成藥。
長期失眠可能影響身心健康，若上述方法無效或伴隨日間功能下降，建議及時就診。避免自行長期使用助眠藥物，定期進行睡眠監(jiān)測記錄睡眠日記，幫助醫(yī)生準確評估。保持積極心態(tài)，失眠改善通常需要綜合干預(yù)和耐心調(diào)整。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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