筋膜炎的預(yù)防主要包括避免過度勞損、注意保暖、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)和加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)等方式。筋膜炎是筋膜組織的無菌性炎癥,多與慢性勞損、受寒或代謝異常有關(guān)。
長(zhǎng)期重復(fù)性動(dòng)作或持續(xù)負(fù)重易導(dǎo)致筋膜微損傷,建議控制單次勞作時(shí)間,每隔1小時(shí)休息5分鐘。體力勞動(dòng)者可佩戴護(hù)具分散壓力,辦公室人群需避免久坐久站。搬運(yùn)重物時(shí)保持腰背挺直,用腿部力量代替腰部發(fā)力。
寒冷刺激會(huì)引發(fā)筋膜痙攣和局部血液循環(huán)障礙,秋冬季節(jié)需重點(diǎn)保護(hù)頸肩腰背等易發(fā)部位。睡眠時(shí)避免空調(diào)直吹,戶外活動(dòng)可穿戴發(fā)熱護(hù)膝或貼敷暖寶寶。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干汗液,防止?jié)窭潆p重刺激。
規(guī)律進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)筋膜彈性,每周鍛煉3次,每次不超過45分鐘。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘,重點(diǎn)活動(dòng)易發(fā)部位。運(yùn)動(dòng)后做筋膜放松操,使用泡沫軸滾動(dòng)按摩緊繃肌群。
不良體態(tài)會(huì)加重筋膜負(fù)荷,使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊,腰部墊靠枕維持生理曲度。睡眠選擇硬度適中的床墊,側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕骨盆壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī),每30分鐘做頸部后仰拉伸。
適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于筋膜修復(fù),每日攝入雞蛋、魚肉等富含膠原蛋白的食物。增加維生素C攝入促進(jìn)結(jié)締組織合成,可食用獼猴桃、西藍(lán)花等新鮮蔬果??刂凭铺菙z入,高糖飲食會(huì)加速筋膜退化。
日??蛇M(jìn)行熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán),水溫控制在40℃左右,每次15分鐘。選擇透氣性好的鞋墊緩解足底筋膜壓力,女性避免長(zhǎng)期穿高跟鞋。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、晨僵超過1小時(shí)等癥狀,建議及時(shí)就醫(yī)排查風(fēng)濕免疫性疾病。建立勞逸結(jié)合的生活節(jié)律,保持標(biāo)準(zhǔn)體重減輕筋膜負(fù)擔(dān)。
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