富含維生素D的食物主要有深海魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇和強(qiáng)化食品。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏時(shí)可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松或佝僂病。
1、深海魚類
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚可提供超過每日推薦量的維生素D，其含有的不飽和脂肪酸還能協(xié)同促進(jìn)脂溶性維生素吸收。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪以保留營(yíng)養(yǎng)。
2、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高濃度的維生素D，同時(shí)富含血紅素鐵和維生素A。100克牛肝約含50IU維生素D，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入頻率，建議每月食用不超過3次，每次不超過80克。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃含有天然維生素D，每個(gè)蛋黃約含40IU。選擇散養(yǎng)雞蛋其含量可能更高。蛋黃中的卵磷脂能幫助維生素D乳化吸收，但膽固醇敏感者需適量。健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，搭配牛奶可提升鈣質(zhì)吸收率。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，特別是香菇、平菇等品種。新鮮蘑菇暴露于陽光下3-6小時(shí)后，維生素D含量可提升至每日所需的數(shù)倍。素食者可將其作為重要補(bǔ)充來源，建議涼拌或短時(shí)快炒以減少營(yíng)養(yǎng)流失。
5、強(qiáng)化食品
牛奶、豆?jié){、谷物等強(qiáng)化食品中添加了維生素D3，是日常補(bǔ)充的便捷選擇。一盒250毫升強(qiáng)化牛奶約含100IU維生素D，需注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表。乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶，搭配富含鎂的堅(jiān)果有助于維生素D活化。
除飲食補(bǔ)充外，每日15-30分鐘陽光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦等高風(fēng)險(xiǎn)人群建議定期檢測(cè)血清25羥維生素D水平，若缺乏需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D3軟膠囊等補(bǔ)充劑。長(zhǎng)期補(bǔ)充時(shí)需避免與含鋁制劑同服，并監(jiān)測(cè)血鈣濃度以防過量。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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