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腰肌勞損康復(fù)十個(gè)動(dòng)作

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腰肌勞損康復(fù)可通過拉伸、核心強(qiáng)化等十個(gè)動(dòng)作緩解癥狀。腰肌勞損多因長期姿勢不良、過度勞累或急性損傷未愈導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動(dòng)作通過脊柱屈伸改善腰背肌肉協(xié)調(diào)性，緩解肌筋膜緊張。每日重復(fù)10-15次，動(dòng)作需緩慢控制，避免快速彈震式運(yùn)動(dòng)。腰椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。

2、仰臥抱膝

平躺屈膝雙手抱單側(cè)膝蓋靠近胸部，保持30秒后換腿?？衫煜卵亢屯尾考∪猓瑴p輕腰椎壓力。注意保持另一側(cè)腿自然伸直貼地，骨盆保持穩(wěn)定。若出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

3、臀橋

仰臥屈膝雙腳踩地，臀部發(fā)力將身體抬至肩髖膝成直線。強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌群，改善骨盆前傾。上升時(shí)呼氣保持3秒，下降時(shí)吸氣。每組12-15次，完成3組。骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎控制抬臀幅度。

4、鳥狗式

四點(diǎn)跪位同時(shí)伸展對(duì)側(cè)手臂和腿，保持軀干穩(wěn)定。增強(qiáng)核心肌群控制力，預(yù)防代償性腰痛。每次維持10秒，交替進(jìn)行8-10次。腕關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)疼痛者可墊軟巾緩沖壓力。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬離地面形成直線。主要鍛煉腹斜肌和腰方肌，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。初學(xué)者可從屈膝支撐開始，逐步增加持續(xù)時(shí)間至30秒/側(cè)。肩頸不適者需避免聳肩。

6、嬰兒式放松

跪坐臀部后坐于腳跟，雙臂前伸額頭觸地。被動(dòng)拉伸下背部肌肉，緩解痙攣疼痛。保持深呼吸1-2分鐘，膝關(guān)節(jié)損傷者可分開雙膝減輕壓力。妊娠晚期應(yīng)避免該體位。

7、仰臥抬腿

仰臥位交替緩慢抬腿至45度，強(qiáng)化髂腰肌和腹肌?？刂仆炔肯侣渌俣阮A(yù)防肌肉拉傷，每組10-12次。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度屈髖。

8、站姿體側(cè)屈

雙腳分開與肩同寬，單手叉腰另側(cè)手臂上舉向?qū)?cè)彎曲。牽拉腰方肌和背闊肌，改善側(cè)屈活動(dòng)度。每側(cè)保持15-20秒，重復(fù)3次。脊柱側(cè)彎者需雙側(cè)均衡訓(xùn)練。

9、俯臥飛鳥

俯臥位雙臂外展呈T字，肩胛收縮抬起上半身。增強(qiáng)菱形肌和豎脊肌力量，矯正圓肩駝背。抬起時(shí)呼氣維持2秒，8-10次/組。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁用此動(dòng)作。

10、瑞士球卷腹

腰部倚靠健身球做卷腹運(yùn)動(dòng)，通過不穩(wěn)定平面激活深層核心肌群。雙手輕觸耳側(cè)避免頸部代償，15次/組。血壓異常者需監(jiān)測運(yùn)動(dòng)后頭暈癥狀。

康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，初期每個(gè)動(dòng)作完成1-2組，適應(yīng)后增至3組。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘快走或熱敷預(yù)熱肌肉，結(jié)束后冰敷酸痛部位15分鐘。避免久坐超過1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的座椅支撐腰部。若訓(xùn)練后疼痛加劇或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。配合低頻脈沖電療、超聲波等物理治療可提升康復(fù)效果。日常注意保暖防寒，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝或在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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