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腰肌勞損康復(fù)動作怎么做

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腰肌勞損康復(fù)動作可通過拉伸訓(xùn)練、核心強(qiáng)化、姿勢調(diào)整、熱敷放松、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動等方式進(jìn)行。腰肌勞損多因長期勞損、急性損傷未愈或腰椎穩(wěn)定性不足導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、拉伸訓(xùn)練

仰臥抱膝拉伸可緩解腰部肌肉緊張。平躺后雙膝屈曲，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持15-30秒后換腿，重復(fù)3-5次。貓牛式伸展通過交替拱背和塌腰動作改善脊柱靈活性，每組8-10次。注意動作需緩慢控制，避免彈震式拉伸。

2、核心強(qiáng)化

死蟲式訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌力量。仰臥屈髖屈膝90度，交替伸展對側(cè)手腳并保持腰部貼地，每組10-15次。臀橋動作可激活臀肌和腰背筋膜，抬起臀部時保持肩髖膝呈直線，維持5-10秒。訓(xùn)練初期可使用瑜伽墊減少腰椎壓力。

3、姿勢調(diào)整

坐位時使用腰椎靠墊維持生理曲度，避免駝背或過度前傾。站立時重心均勻分布于雙腳，可間歇性將單腳踩在矮凳上減輕腰部負(fù)荷。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭保持骨盆中立位。

4、熱敷放松

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日1-2次。配合泡沫軸放松豎脊肌，將滾筒置于腰背部緩慢滾動，遇到疼痛點(diǎn)可靜態(tài)保持20秒。熱敷后避免立即進(jìn)行劇烈活動。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳時水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，推薦蛙泳或仰泳每周2-3次。騎行動感單車需調(diào)高車把減少腰部前屈，阻力設(shè)置為輕度至中度。步行時穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋，步速以能正常交談為宜，每次20-30分鐘。

康復(fù)期間應(yīng)避免提重物、久坐久站等加重腰部負(fù)荷的行為，睡眠保證7-8小時有助于肌肉修復(fù)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，以及富含維生素C的西藍(lán)花、獼猴桃促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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