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吃碳水能增肌嗎

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吃碳水能增肌，碳水化合物是肌肉合成的重要能量來源，配合蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練可有效促進(jìn)增肌效果。

碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，可直接為肌肉收縮提供能量，并刺激胰島素分泌。胰島素作為合成代謝激素，能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞，加速蛋白質(zhì)合成。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗大量肌糖原，及時(shí)補(bǔ)充碳水可避免肌肉分解供能。增肌期每日碳水?dāng)z入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，一般建議每公斤體重?cái)z入4-7克。選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水如燕麥、糙米，能持續(xù)穩(wěn)定供能。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉，搭配乳清蛋白效果更佳。長(zhǎng)期低碳飲食會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練乏力、肌肉流失，但過量碳水會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。建議將碳水集中在訓(xùn)練前后攝入，非訓(xùn)練日適量減少。增肌效果還取決于總熱量盈余、蛋白質(zhì)攝入量及訓(xùn)練計(jì)劃合理性。

增肌期間建議保持規(guī)律的力量訓(xùn)練，每周3-5次復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練如深蹲、硬拉。每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)，比例為3：1至4：1。避免長(zhǎng)期空腹訓(xùn)練，可適量加餐如全麥面包配花生醬。定期調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食計(jì)劃，避免平臺(tái)期。如出現(xiàn)持續(xù)疲勞或消化問題，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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