晨跑和夜跑均有助于減肥,晨跑更適合提升全天代謝率,夜跑更適合釋放壓力并促進(jìn)睡眠質(zhì)量。選擇需結(jié)合個(gè)人作息、運(yùn)動(dòng)耐受度及環(huán)境安全因素。
晨跑時(shí)人體經(jīng)過夜間禁食狀態(tài),糖原儲(chǔ)備較低,此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可更快啟動(dòng)脂肪供能系統(tǒng),對(duì)改善胰島素敏感性有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。清晨陽光照射有助于調(diào)節(jié)褪黑素和皮質(zhì)醇節(jié)律,對(duì)長(zhǎng)期體重管理有積極作用。但需注意晨起后關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不足,應(yīng)充分熱身避免損傷,高血壓患者需警惕清晨血壓高峰風(fēng)險(xiǎn)。夜跑能有效消耗日間累積的多余熱量,肌肉溫度和柔韌性達(dá)到較佳狀態(tài),運(yùn)動(dòng)損傷概率降低。晚間運(yùn)動(dòng)后過氧消耗效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí),但需避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)以免影響睡眠。
無論選擇晨跑或夜跑,保持每周3-5次、每次30分鐘以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸,及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì),體重基數(shù)過大者可先采用快走過渡。建議佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率,出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
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