便秘可通過貓牛式、嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)式、橋式、下犬式等瑜伽動作緩解。便秘通常由飲食不當、缺乏運動、胃腸功能紊亂、腸道菌群失衡、精神壓力等因素引起。
1、貓牛式
貓牛式通過脊柱的屈伸運動刺激腸道蠕動。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式，重復進行5-8次。該動作能放松腰背部肌肉，同時通過腹腔壓力變化促進結(jié)腸內(nèi)容物移動。注意動作需配合呼吸節(jié)奏，避免快速彈震式運動。
2、嬰兒式
嬰兒式通過腹部壓迫和膈肌活動改善消化功能。跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側(cè)，保持深長呼吸2-3分鐘。該體位能緩解精神壓力相關的腸易激癥狀，特別適合餐后腹脹時練習。腰椎間盤突出者需在膝下墊軟枕減輕腰部壓力。
3、仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥扭轉(zhuǎn)式通過臟器按摩促進腸道排空。平躺后屈膝倒向一側(cè)，雙臂展開貼地，頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，每側(cè)保持30秒。扭轉(zhuǎn)動作可刺激升結(jié)腸和降結(jié)腸，改善腸動力不足型便秘。練習時需避免肩部離地，經(jīng)期女性應減小扭轉(zhuǎn)幅度。
4、橋式
橋式通過激活核心肌群增強腹內(nèi)壓。仰臥屈膝踩地，臀部抬離地面形成肩膝髖直線，配合吸氣抬臀呼氣落下的節(jié)律重復5次。該體式能鍛煉盆底肌群，改善出口梗阻型便秘。頸椎病患者需保持頭部中立位，避免頸部過度后仰。
5、下犬式
下犬式利用倒置體位促進胃腸蠕動。手掌腳掌撐地呈倒V字形，臀部向上推高，保持脊柱延展30秒。重力作用可幫助軟化糞便，適合長期久坐導致的慢傳輸型便秘。高血壓患者應縮短保持時間，腕關節(jié)損傷者可用前臂支撐替代。
建議每日早晨空腹練習20-30分鐘，配合足量飲水及高膳食纖維飲食。若便秘持續(xù)超過2周或伴隨腹痛便血，需及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。瑜伽練習前后1小時內(nèi)避免進食，經(jīng)期及孕期需調(diào)整動作強度，腰椎疾病患者應在專業(yè)指導下進行。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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