改善駝背的瑜伽動作主要有貓牛式、山式、眼鏡蛇式、橋式、嬰兒式等。駝背可能與長期姿勢不良、脊柱退行性變、肌肉力量失衡等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肩背酸痛、呼吸受限等癥狀。建議在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)，避免動作錯誤導(dǎo)致?lián)p傷。
1、貓牛式
貓牛式通過交替拱背和塌腰動作增強(qiáng)脊柱靈活性。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭拱背。該動作能放松緊張的上背部肌肉，改善胸椎后凸。練習(xí)時需保持核心收緊，避免腰部代償發(fā)力。每周練習(xí)3-5次，每次重復(fù)8-10組。
2、山式
山式是矯正體態(tài)的基礎(chǔ)站姿動作。雙腳并攏站立，收腹提胸，肩胛骨向內(nèi)下沉，雙手自然下垂。該動作通過重力牽引幫助脊柱回歸中立位，強(qiáng)化豎脊肌群。練習(xí)時可背靠墻壁檢查頭肩臀是否成直線。建議每日保持5-10分鐘，配合腹式呼吸效果更佳。
3、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式能有效拉伸胸大肌和強(qiáng)化背部肌群。俯臥位雙手撐地，緩慢抬起上半身至恥骨貼地，保持髖部穩(wěn)定。動作需避免聳肩或腰椎過度擠壓，感受胸椎段伸展。對于長期伏案人群，可每天練習(xí)2-3組，每組維持15-30秒。
4、橋式
橋式主要激活臀大肌和豎脊肌。仰臥屈膝踩地，臀部抬離地面至肩髖膝成直線，雙手可交扣于體下。該動作能改善骨盆前傾引發(fā)的代償性駝背，強(qiáng)化后側(cè)肌群力量。練習(xí)時注意收緊核心，避免腰部過度發(fā)力。建議每組保持10-15秒，每日3組。
5、嬰兒式
嬰兒式是放松背部肌群的修復(fù)性體式。跪坐后將上半身前傾貼地，雙臂向前延伸或置于體側(cè)。該動作能緩解脊柱壓力，特別適合練習(xí)后放松。保持深呼吸時想象脊柱被縱向拉伸。每次維持1-2分鐘，可與貓牛式組合練習(xí)。
除規(guī)律練習(xí)瑜伽外，日常需保持正確坐姿，避免長時間低頭使用電子設(shè)備。辦公時可每1小時做擴(kuò)胸運(yùn)動，睡眠選擇硬度適中的床墊。若駝背伴隨持續(xù)疼痛或活動受限，建議及時就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎等病理性因素。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度進(jìn)行游泳等對稱性運(yùn)動有助于整體體態(tài)改善。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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