膝蓋軟組織保養(yǎng)可通過(guò)控制體重、適度運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免過(guò)度負(fù)荷、注意保暖等方式實(shí)現(xiàn)。膝蓋軟組織損傷可能由運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、長(zhǎng)期勞損、外傷、退行性變、炎癥等因素引起。
1、控制體重
體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，加速軟骨磨損。建議通過(guò)低脂飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)維持BMI在正常范圍，減少爬樓梯、登山等對(duì)膝蓋沖擊大的活動(dòng)。日?？蛇x擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。
2、適度運(yùn)動(dòng)
推薦每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、橢圓機(jī)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做股四頭肌拉伸。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝可提供額外支撐。
3、肌肉訓(xùn)練
重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練。每周2-3次力量練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
4、避免負(fù)荷
減少長(zhǎng)時(shí)間跪姿、深蹲等動(dòng)作，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。使用手推車分擔(dān)重量，單次負(fù)重不超過(guò)體重的10%。久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)，避免膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持屈曲狀態(tài)。
5、注意保暖
寒冷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液黏稠度增加，加重軟組織摩擦。冬季可佩戴保暖護(hù)膝，避免膝蓋直接接觸冷空氣。天冷時(shí)運(yùn)動(dòng)前延長(zhǎng)熱身時(shí)間，必要時(shí)使用熱敷墊預(yù)熱關(guān)節(jié)15分鐘。
日?？蛇m量補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如骨湯、銀耳，有助于軟骨修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷、滑膜炎等病變。建議每年進(jìn)行1次膝關(guān)節(jié)功能評(píng)估，40歲以上人群可定期做核磁共振檢查軟組織狀態(tài)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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