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胳膊肘網(wǎng)球肘怎么預(yù)防?

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預(yù)防網(wǎng)球肘可通過調(diào)整運動姿勢、加強肌肉鍛煉、使用護具、控制運動強度、及時處理損傷等方式實現(xiàn)。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌群過度使用或急性拉傷引起。

1、調(diào)整運動姿勢

保持正確的揮拍動作能減少前臂伸肌群負荷。網(wǎng)球運動中應(yīng)避免手腕過度背伸，擊球時以肩關(guān)節(jié)為軸心帶動手臂發(fā)力。羽毛球或高爾夫等類似運動也需注意手腕中立位，必要時咨詢專業(yè)教練矯正姿勢。

2、加強肌肉鍛煉

通過離心訓(xùn)練增強前臂伸肌群耐力，如緩慢放下重物的腕伸肌訓(xùn)練。每周進行2-3次握力器鍛煉或彈力帶抗阻練習(xí)，逐步增加負荷。搭配前臂屈肌群平衡訓(xùn)練，避免肌力失衡。

3、使用護具

運動時佩戴加壓護肘可分散肌腱應(yīng)力，選擇帶有硅膠墊的彈性護具效果更佳。日常工作需反復(fù)使用前臂者，建議使用防震減壓護腕帶，降低肌腱微損傷累積風(fēng)險。

4、控制運動強度

避免單次運動時間超過90分鐘，新手應(yīng)從低強度開始適應(yīng)。每周運動增量不超過10%，運動中每20分鐘休息30秒放松前臂。運動后冰敷肘外側(cè)10-15分鐘預(yù)防炎癥。

5、及時處理損傷

出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)酸脹或刺痛時立即停止活動，48小時內(nèi)采用冰敷減輕腫脹。若癥狀持續(xù)超過3天，需就醫(yī)排除肌腱撕裂。急性期可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用抗炎藥物。

日常應(yīng)保持前臂保暖避免受涼，辦公族每小時做5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞運動。飲食注意補充維生素C和蛋白質(zhì)促進肌腱修復(fù)，可適量食用西藍花、雞蛋等食物。長期從事重復(fù)性動作者建議每半年進行專業(yè)肌力評估，早期發(fā)現(xiàn)潛在勞損風(fēng)險。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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