肩周炎可通過(guò)肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、受涼、糖尿病等因素引起。

1、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)有助于改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度?；颊哒玖⒒蜃?，雙手自然下垂，緩慢將患側(cè)手臂向身體外側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)伸直，抬至與肩同高位置后維持5秒再緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行10次為一組，每日練習(xí)3組。該動(dòng)作能有效牽拉肩關(guān)節(jié)囊，緩解關(guān)節(jié)粘連。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節(jié)上舉范圍。面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指接觸墻面，手指交替向上攀爬至最高點(diǎn)后維持10秒，再緩慢退回起始位置。每日練習(xí)3組，每組10次。隨著癥狀改善可逐漸增加攀爬高度，但需避免過(guò)度疼痛。

3、鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)利用重力放松肩部肌肉。身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂并放松，利用慣性帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)各20次。每日練習(xí)2組，動(dòng)作需輕柔緩慢，適用于急性期疼痛明顯的患者。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量。肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握小啞鈴或礦泉水瓶，緩慢做內(nèi)旋外旋動(dòng)作，保持上臂不動(dòng)僅前臂旋轉(zhuǎn)。每組15次，每日2組。重量選擇以能完成規(guī)定次數(shù)且不引起次日疼痛加重為宜。

5、肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)全范圍活動(dòng)度恢復(fù)。站立位或坐位，患側(cè)手臂做順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较虻漠?huà)圈動(dòng)作，從小圈逐漸擴(kuò)大至最大舒適范圍。每組正反方向各10圈，每日3組。動(dòng)作需平穩(wěn)控制，避免慣性擺動(dòng)。

肩周炎患者鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，以輕微酸脹感為宜，避免引發(fā)劇烈疼痛。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，急性發(fā)作期需減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常注意保持肩部保暖，避免提重物及過(guò)度使用空調(diào)。如鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛加重或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限加劇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。