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腰椎間盤突出癥的運(yùn)動(dòng)療法

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腰椎間盤突出癥可通過運(yùn)動(dòng)療法緩解癥狀，主要有核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)收縮動(dòng)作，每組保持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。需避免仰臥起坐等導(dǎo)致腰椎屈曲的動(dòng)作。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車等運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)且不增加椎間盤壓力。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%以下。

3、柔韌性練習(xí)

腘繩肌和髂腰肌拉伸能減輕神經(jīng)根壓迫癥狀。坐位體前屈等動(dòng)作需在無痛范圍內(nèi)緩慢進(jìn)行，每個(gè)拉伸維持20-30秒，每日重復(fù)2-3組。

4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

通過靠墻站立等練習(xí)重建腰椎生理曲度。需保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線，每日練習(xí)3次，每次5-10分鐘。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕體重對(duì)椎間盤的壓力。推薦水中漫步和Aqua Yoga，水溫宜保持在28-32℃，每周進(jìn)行2-3次。

運(yùn)動(dòng)療法需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊。飲食中增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚，有助于維持骨骼健康。若出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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