失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、生活習(xí)慣紊亂等因素有關(guān)。
建立規(guī)律睡眠時(shí)間表,固定每天入睡與起床時(shí)間,避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,臥室保持黑暗安靜,溫度控制在20-24攝氏度。限制咖啡因和酒精攝入,晚餐不宜過飽,可飲用溫牛奶或小米粥助眠。
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著,可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠信念。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松可降低睡前焦慮。正念冥想能減少夜間覺醒次數(shù),建議每天練習(xí)10-15分鐘。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者,需注意避免長期連續(xù)用藥。
經(jīng)顱磁刺激可通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量。生物反饋療法幫助患者自主控制生理指標(biāo),減少入睡時(shí)間。光照療法對睡眠時(shí)相延遲綜合征有效,建議早晨接受30分鐘10000勒克斯光照。
心脾兩虛型可用歸脾丸配合艾灸神闕穴,肝郁化火型適用加味逍遙散配合耳尖放血。酸棗仁湯對虛煩失眠有效,每晚睡前1小時(shí)服用。五音療法中羽調(diào)音樂可安神定志,配合涌泉穴按摩效果更佳。
長期失眠患者應(yīng)完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日常避免睡前劇烈運(yùn)動和過度思考,選擇舒適的寢具。飲食可增加富含色氨酸的小米、香蕉,補(bǔ)充維生素B族和鎂元素。白天保持適度有氧運(yùn)動,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能障礙,建議及時(shí)至睡眠專科就診。
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