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練肌肉吃什么好增肌

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增肌期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉、西藍花、燕麥等食物，也可以遵醫(yī)囑使用蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、維生素D等營養(yǎng)補充劑。建議在專業(yè)指導下制定飲食計劃，避免過量攝入。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質蛋白的典型來源，每100克約含24克蛋白質且脂肪含量低，適合作為增肌期主食。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號通路，建議去皮后采用蒸煮或低溫烤制以減少營養(yǎng)流失。對禽肉過敏者需謹慎食用。

2、雞蛋

雞蛋全蛋含有完整的人體必需氨基酸譜系，蛋黃中的卵磷脂有助于營養(yǎng)吸收。建議每日攝入2-3個，水煮或煎炒時控制用油量。存在高膽固醇血癥者應咨詢醫(yī)師調整攝入量。

3、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉具有高生物利用度，訓練后30分鐘內補充可快速促進肌纖維修復。選擇分離乳清蛋白更適合乳糖不耐受人群，每日總量建議不超過體重每公斤1.5克。

4、西藍花

西藍花富含維生素C和膳食纖維，其蘿卜硫素成分能減輕力量訓練后的炎癥反應。焯水后涼拌可保留更多營養(yǎng)素，建議每日攝入200-300克，甲狀腺功能異常者需控制攝入頻率。

5、燕麥

燕麥提供緩釋碳水化合物和β-葡聚糖，訓練前1小時食用可維持血糖穩(wěn)定。選擇鋼切燕麥升糖指數(shù)更低，每餐建議50-80克干重，麩質過敏者應選擇無麩質認證產(chǎn)品。

二、營養(yǎng)補充劑

1、蛋白粉

乳清蛋白粉或植物蛋白粉可作為飲食補充，適用于無法通過日常飲食滿足蛋白質需求者。使用前需確認腎功能狀況，避免與高溫液體混合導致蛋白變性。

2、肌酸

一水肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練表現(xiàn)。建議采用5-7天的負荷期后轉入維持量，使用時需配合足量飲水，腎功能不全者禁用。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的BCAA可減少訓練中肌肉分解，特別適用于空腹訓練前后。粉劑形式更易吸收，但不可完全替代完整蛋白質攝入。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺有助于維持腸道屏障功能和免疫調節(jié)，大強度訓練后補充可能加速恢復。粉劑建議與常溫液體混合，癲癇患者及孕婦使用前需評估風險。

5、維生素D

維生素D3參與肌肉蛋白合成代謝，缺乏可能影響力量增長。建議通過血清檢測確定補充劑量，與含脂肪食物同服可提高吸收率，長期超量服用可能引發(fā)中毒。

增肌期間需保證每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質按每公斤體重1.6-2.2克分配至4-5餐。訓練后及時補充碳水與蛋白質比例為3：1的餐食，每周進行2-3次抗阻訓練并保證7-9小時睡眠。定期監(jiān)測體成分變化，出現(xiàn)消化不良或異常疼痛時應調整方案。建議每3個月復查血液指標，避免長期依賴營養(yǎng)補充劑。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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