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青少年如何飲食有利于成長(cháng)？

患者：女，13歲

病情描述:
孩子正是長(cháng)身體的年紀，青少年如何飲食有利于成長(cháng)？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 中醫科

青少年可通過(guò)均衡膳食、適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加鈣攝入、控制糖分及規律進(jìn)食等方式促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。飲食需涵蓋谷物、蔬菜水果、肉蛋奶、豆類(lèi)及堅果等天然食物，避免過(guò)度加工食品。

1、均衡膳食

每日攝入12種以上食物，谷物為主搭配薯類(lèi)，全谷物占三分之一。深色蔬菜占每日蔬菜總量一半以上，水果選擇低糖品種如蘋(píng)果、梨。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)禽，紅肉每周不超過(guò)500克。烹調方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補充

每日需攝入1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋、低脂牛奶、大豆及其制品。魚(yú)類(lèi)每周2-3次，富含DHA的三文魚(yú)、鱸魚(yú)等海魚(yú)更佳。畜禽肉選擇里脊、雞胸等低脂部位，避免肥肉和動(dòng)物皮。

3、鈣質(zhì)強化

每日鈣需求量為1000-1200毫克，早餐飲用300毫升牛奶或酸奶，午晚餐可搭配豆腐、芝麻醬。綠葉蔬菜如芥藍、莧菜含鈣量高，焯水后更易吸收。避免碳酸飲料影響鈣質(zhì)沉積，可適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。

4、控糖限鹽

添加糖每日不超過(guò)25克，避免含糖飲料和甜點(diǎn)，選擇天然水果滿(mǎn)足甜味需求。食鹽控制在5克以?xún)?，警惕零食中的隱形鹽。減少腌制食品，培養清淡口味，可用香菇、海帶等天然鮮味物質(zhì)調味。

5、規律進(jìn)食

固定三餐時(shí)間，早餐占全天能量30%，包含碳水化合物和蛋白質(zhì)。課間可補充無(wú)糖酸奶或堅果，晚餐不過(guò)晚且不過(guò)飽。避免暴飲暴食或節食，睡前2小時(shí)不進(jìn)食。每天飲水1500-1700毫升，少量多次飲用。

青少年生長(cháng)發(fā)育期需保證每日1小時(shí)中等強度運動(dòng)，如快走、游泳或球類(lèi)運動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養吸收和骨骼發(fā)育。睡眠時(shí)間不少于8小時(shí)，避免熬夜影響生長(cháng)激素分泌。定期監測身高體重變化，若出現生長(cháng)遲緩或營(yíng)養失衡癥狀，應及時(shí)咨詢(xún)臨床營(yíng)養師進(jìn)行個(gè)性化指導。家長(cháng)應帶頭踐行健康飲食行為，營(yíng)造良好的家庭飲食環(huán)境。

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