醫(yī)生回答
張博 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院
腰椎問題可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔性伸展運動等方式進行鍛煉，建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案。
1、核心肌群訓(xùn)練加強腹橫肌和豎脊肌力量可分擔(dān)腰椎壓力，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)收縮動作，每組維持15-30秒。
2、低強度有氧運動游泳或騎自行車等非負(fù)重運動能改善血液循環(huán)，水溫建議保持在28-32攝氏度，每周3次每次20分鐘。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練通過靠墻站立、麥肯基療法糾正不良體態(tài)，坐姿時應(yīng)保持腰椎生理曲度，使用符合人體工學(xué)的支撐墊。
4、柔性伸展運動貓牛式、仰臥抱膝等動作可緩解肌肉緊張，動作需緩慢進行至微微牽拉感，每個動作重復(fù)8-10次。
鍛煉前后需進行10分鐘熱身和放松，急性期疼痛禁用扭腰動作，合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免過度前屈訓(xùn)練。
