不想心肌梗死？高血脂患者務(wù)必牢記這幾條保命法則
關(guān)鍵詞：高血脂
看到體檢報告上"高血脂"三個(gè)字時(shí)，很多人的第一反應是"反正不痛不癢"。但血管里悄悄堆積的油脂，就像埋在體內的定時(shí)炸.彈。特別是冬季低溫刺激血管收縮，心肌梗死發(fā)病率比平時(shí)高出30%，這些保命法則現在知道還不晚。
一、吃對脂肪比不吃脂肪更重要
1.好脂肪要主動(dòng)吃
每天抓把堅果當零食，三文魚(yú)每周上餐桌兩次。這些食物里的omega-3脂肪酸能幫血管做"大掃除"，把堵塞血管的壞膽固醇打包運走。核桃里的阿爾法亞麻酸更是個(gè)狠角色，直接抑制肝臟合成甘油三酯。
2.壞脂肪要會(huì )辨認
奶茶里的植脂末、糕點(diǎn)里的起酥油，這些反式脂肪酸堪稱(chēng)血管"牛皮癬"。學(xué)會(huì )看食品配料表很關(guān)鍵，見(jiàn)到"氫化"、"精煉"、"人造"等字眼直接放下。動(dòng)物內臟和肥肉里的飽和脂肪也要控制，每天不超過(guò)15克。
3.烹飪方式要升級
把家里的油鍋換成空氣炸鍋，高溫爆炒改為蒸煮燉。特別推薦涼拌菜時(shí)用亞麻籽油，其中的木酚素能阻止脂肪在血管壁沉積。記住橄欖油不適合高溫烹飪，炒菜時(shí)油溫別冒煙。
二、運動(dòng)是天然的降脂藥
1.選對運動(dòng)時(shí)間
早晨6-10點(diǎn)是心腦血管病高發(fā)時(shí)段，建議把鍛煉改到下午4-6點(diǎn)。這個(gè)時(shí)間段身體核心溫度最高，肌肉柔韌性好，運動(dòng)風(fēng)險最低。如果只能早晨運動(dòng)，務(wù)必做好充分熱身。
2.掌握有效強度
快走到微微氣喘但還能說(shuō)話(huà)的程度，就是最適合的燃脂強度。不需要跑得大汗淋漓，每周堅持150分鐘這種中等強度運動(dòng)，甘油三酯能下降20%左右。隨身帶個(gè)運動(dòng)手環(huán)監測心率，控制在(220-年齡)×60%到70%之間。
3.利用碎片時(shí)間
看電視時(shí)做靠墻靜蹲，接電話(huà)時(shí)墊腳后跟，這些微運動(dòng)累積起來(lái)也很可觀(guān)。特別推薦飯后靠墻站15分鐘，不僅能消耗剛攝入的脂肪，還能避免餐后血糖驟升。
三、睡眠是隱形的血脂調節器
1.保證黃金睡眠時(shí)段
晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)被稱(chēng)為"血管美容時(shí)間"，這時(shí)深度睡眠能修復受損血管內皮。長(cháng)期熬夜的人，體內低密度脂蛋白會(huì )比正常人高出一大截。設個(gè)10點(diǎn)半的入睡鬧鐘比吃降脂藥更重要。
2.改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在16-20℃最利于血脂代謝，過(guò)暖會(huì )抑制脂肪燃燒。睡前2小時(shí)避免藍光刺激，窗簾要選遮光率90%以上的。有個(gè)小竅門(mén)：穿雙薄襪子睡覺(jué)能幫助核心體溫下降，更快進(jìn)入深度睡眠。
3.警惕睡眠呼吸暫停
打呼嚕突然中斷要當心，這種間歇性缺氧會(huì )導致血脂異常飆升。簡(jiǎn)單自測方法：睡前把錄音筆放床頭，如果每小時(shí)呼吸暫停超過(guò)5次，建議去醫院做睡眠監測。側臥睡姿能減少60%的呼吸暫停發(fā)生。
四、情緒管理是降脂加速器
1.釋放壓力要科學(xué)
壓力激素會(huì )激活脂肪合成酶，這就是為什么焦慮時(shí)特別想吃炸雞。試試478呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復5次就能切斷壓力反應。養盆綠植也是好辦法，照料植物的過(guò)程能讓皮質(zhì)醇水平下降15%。
2.社交活動(dòng)要篩選
經(jīng)常和消極抱怨的人相處，壞膽固醇水平會(huì )跟著(zhù)升高。多接觸生活規律、心態(tài)積極的朋友，他們的好習慣會(huì )產(chǎn)生"傳染效應"。參加讀書(shū)會(huì )比聚餐更有利健康，集體朗讀時(shí)規律的腹式呼吸本身就是降脂運動(dòng)。
3.培養正向愛(ài)好
學(xué)習新技能時(shí)大腦分泌的腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子，能間接調節血脂代謝。水彩繪畫(huà)、陶藝等需要專(zhuān)注的手工活動(dòng)特別推薦，完成作品的成就感還會(huì )刺激"好膽固醇"生成。
這些法則貴在堅持，血管的改善需要3-6個(gè)月才能體現在體檢指標上。不妨每月選一條重點(diǎn)突破，慢慢養成新的生活習慣。畢竟預防心肌梗死的最.佳時(shí)機，一個(gè)是十年前，另一個(gè)就是現在。