鍛煉手臂疼痛怎么辦
鍛煉后手臂疼痛多由肌肉勞損或乳酸堆積引起，可通過(guò)熱敷、按摩及適度拉伸緩解。
1、熱敷緩解
鍛煉后24小時(shí)使用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。中醫推薦艾葉煮水熱敷，取干艾葉30克加水煮沸后熏蒸，兼具溫經(jīng)散寒功效。注意皮膚破損時(shí)禁用。
2、穴位按摩
按壓手三里穴肘橫紋下2寸與曲池穴屈肘時(shí)肘橫紋外側端，每個(gè)穴位拇指按壓3分鐘。配合推拿手法沿肱二頭肌走向揉捏，力度以酸脹為度。嚴重者可選用活血化瘀藥油輔助按摩。
3、漸進(jìn)拉伸
疼痛緩解后做手臂后伸拉伸：健側手拉患側手腕向對側肩部緩慢牽引，保持20秒。配合旋轉手腕動(dòng)作，每日3組。太極拳云手式可同步鍛煉肩肘腕關(guān)節，改善肌肉協(xié)調性。
4、中藥調理
血瘀型疼痛可用三七粉3克沖服，每日2次。氣滯型推薦柴胡疏肝散加減，取柴胡10克、白芍12克煎湯飲用。外用可選跌打萬(wàn)花油涂抹，孕婦忌用。
5、運動(dòng)調整
降低啞鈴重量至原負荷的60%，采用高位下拉替代引體向上。初期選擇坐姿推舉減少關(guān)節壓力，每組動(dòng)作次數控制在12-15次。游泳等水中運動(dòng)能減輕重力負荷。
疼痛期減少高嘌呤食物攝入，每日飲水2000毫升幫助代謝廢物。八段錦左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作可增強手臂肌群耐力，練習時(shí)配合腹式呼吸。持續疼痛超過(guò)72小時(shí)需排查肌腱炎或韌帶損傷，避免盲目使用止痛藥掩蓋病情。運動(dòng)后及時(shí)補充含鎂食物如南瓜籽、香蕉，預防肌肉痙攣。
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