素食者可通過(guò)均衡搭配植物蛋白、強化食品、堅果種子、全谷物和維生素補充劑滿(mǎn)足營(yíng)養需求。主要有豆類(lèi)制品、深色蔬菜、藻類(lèi)、發(fā)酵食品和營(yíng)養強化劑五種方式。

1、豆類(lèi)制品：

大豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，含有人體必需的8種氨基酸。豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)，接近肉類(lèi)水平。豆漿經(jīng)過(guò)鈣強化后可作為牛奶替代品，建議每日攝入1-2份豆制品。發(fā)芽處理的豆類(lèi)能提升鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收率，搭配維生素C豐富的食物效果更佳。

2、深色蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含鐵、鈣和維生素K。紫甘藍、甜菜根含花青素和抗氧化物。建議采用快炒或蒸煮方式保留營(yíng)養素，搭配檸檬汁或獼猴桃食用可促進(jìn)非血紅素鐵吸收。每日應保證300克以上深色蔬菜攝入，占全天蔬菜總量一半以上。

3、藻類(lèi)食物：

螺旋藻、海帶等藻類(lèi)含有陸地植物稀缺的營(yíng)養素。紫菜富含維生素B12活性類(lèi)似物，雖然吸收率較低但可作為輔助來(lái)源。裙帶菜含碘量是日常需求的7倍，每周食用2-3次即可滿(mǎn)足甲狀腺需求。注意選擇重金屬檢測合格的養殖藻類(lèi)產(chǎn)品。

4、發(fā)酵食品：

納豆、天貝等發(fā)酵豆制品通過(guò)微生物作用產(chǎn)生維生素B12。泡菜、味噌含益生菌和消化酶，能改善植物性飲食中植酸對礦物質(zhì)的阻礙作用。建議選擇傳統工藝發(fā)酵產(chǎn)品，避免高溫滅菌處理的商品，每日攝入約50克發(fā)酵食品為宜。

5、營(yíng)養強化劑：

維生素B12補充劑對嚴格素食者必不可少，建議選擇含氰鈷胺的片劑或舌下含片。復合維生素應包含維生素D、DHA藻油和螯合鐵等成分。使用營(yíng)養酵母可增加食物風(fēng)味同時(shí)補充B族維生素，注意查看標簽確認是否添加B12強化成分。

長(cháng)期素食者需定期檢測血清鐵蛋白、維生素D和同型半胱氨酸水平。采用浸泡發(fā)芽、搭配食用等方法提升礦物質(zhì)吸收率，如豆類(lèi)與番茄同食可提高鐵吸收3倍。全谷物應占主食總量1/3以上，亞麻籽油和核桃提供必需脂肪酸。不同顏色的植物性食物每日建議攝入12種以上，通過(guò)食物多樣性實(shí)現營(yíng)養互補。烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養素，優(yōu)先選擇蒸煮、低溫烘焙等加工方式。