健身增肌吃什么補劑最好最有效
關(guān)鍵詞：#健身
健身增肌效果較好的營養(yǎng)補劑主要有乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺和β-丙氨酸五種。這些補劑通過不同機制促進肌肉合成、提升運動表現(xiàn)或加速恢復。
1、乳清蛋白粉：
乳清蛋白是吸收率最高的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，其生物價達104，能快速補充訓練后肌肉修復所需的氨基酸。建議選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白，減少乳糖不耐受風險。每日補充量約為每公斤體重0.8-1.2克，分次在訓練后30分鐘內(nèi)及睡前服用效果最佳。
2、肌酸：
肌酸能直接增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練時的爆發(fā)力和重復運動能力。采用5-7天的負荷期每日20克后轉(zhuǎn)為維持期每日3-5克，可使肌肉肌酸儲量提高20%-40%。一水肌酸是最經(jīng)濟有效的形式，建議與含糖飲料同服促進吸收。
3、支鏈氨基酸：
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的支鏈氨基酸能激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其適合空腹訓練前后使用。典型劑量為每次5-10克，可減少訓練期間肌肉分解，對控制體脂期間保持肌肉量效果顯著。
4、谷氨酰胺：
作為體內(nèi)含量最豐富的條件必需氨基酸，谷氨酰胺能促進免疫調(diào)節(jié)和腸道健康，加速大強度訓練后的恢復。每日5-10克的補充可降低肌肉酸痛感，特別適用于馬拉松等耐力項目運動員。
5、β-丙氨酸：
這種氨基酸能增加肌肉肌肽含量，延緩高強度運動時的疲勞感。持續(xù)4周以上每日3-6克的補充可使肌肽水平提升40%-60%，對短時間多次重復的爆發(fā)力項目提升明顯。
使用運動補劑需結(jié)合個體訓練目標和基礎(chǔ)飲食情況。乳清蛋白適合所有增肌人群，肌酸對力量訓練者效果突出，支鏈氨基酸更適合控制熱量攝入期間使用。建議優(yōu)先通過天然食物獲取營養(yǎng)，紅肉、魚類、雞蛋和乳制品可提供豐富蛋白質(zhì)及肌酸前體。補劑使用期間需保證每日每公斤體重2-3升飲水量，避免與咖啡因同服影響吸收。定期監(jiān)測肝腎功能，連續(xù)使用3個月后建議停用1個月。對于存在代謝疾病或正在服藥者，使用前應咨詢專業(yè)醫(yī)師意見。
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