維生素D的食物來(lái)源主要有高脂肪魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、部分蘑菇和強化食品等。維生素D是一種脂溶性維生素，在人體鈣磷代謝和骨骼健康中起著(zhù)關(guān)鍵作用，適當攝入有助于維持血鈣平衡和促進(jìn)骨骼礦化。

一、高脂肪魚(yú)類(lèi)

高脂肪魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)含有豐富的維生素D，尤其是野生捕撈的魚(yú)類(lèi)含量更高。這些魚(yú)類(lèi)中的維生素D主要以膽鈣化醇形式存在，屬于維生素D3，其生物利用度較高。食用魚(yú)類(lèi)不僅補充維生素D，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康和抗炎作用。建議通過(guò)清蒸或烤制方式烹飪，避免高溫油炸破壞營(yíng)養素，對海鮮過(guò)敏者需謹慎選擇。

二、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如牛肝、豬肝和雞肝是維生素D的天然來(lái)源，同時(shí)富含維生素A和鐵元素。動(dòng)物肝臟中的維生素D屬于D3形式，更易被人體吸收利用，有助于改善鈣吸收和骨骼密度。過(guò)量食用可能導致維生素A中毒，建議每周攝入一次并控制分量，烹飪前徹底清洗和煮熟，痛風(fēng)患者應限制攝入。

三、蛋黃

蛋黃含有一定量的維生素D，主要集中在蛋黃脂肪部分，以D3形式存在。蛋黃還提供卵磷脂和膽堿，支持神經(jīng)系統功能和細胞膜健康。每日食用一個(gè)完整蛋黃可幫助補充部分維生素D，但不宜過(guò)量以免增加膽固醇負擔。煮熟或蒸蛋方式更利于營(yíng)養保留，適合兒童和老年人作為日常膳食補充。

四、部分蘑菇

部分蘑菇如香菇、雞油菌和羊肚菌在紫外線(xiàn)照射下能合成維生素D2，是植物性食物中的主要來(lái)源。新鮮采摘的蘑菇經(jīng)日光曬干后維生素D含量顯著(zhù)提高，有助于素食者滿(mǎn)足需求。蘑菇還含有多糖和膳食纖維，具有免疫調節作用。建議選擇經(jīng)陽(yáng)光處理的干蘑菇，烹飪時(shí)與油脂搭配可提高吸收率。

五、強化食品

強化食品如強化牛奶、強化橙汁和強化谷物在加工過(guò)程中添加了維生素D，通常是D2或D3形式。這些食品提供了便捷的補充途徑，特別適合日照不足人群。強化牛奶中的維生素D與鈣協(xié)同作用，更利于骨骼健康。選擇低脂強化乳制品可減少飽和脂肪攝入，注意查看食品標簽確認強化成分，避免與高劑量補充劑同時(shí)使用。

維生素D的攝入需結合日常飲食和適度日照，成人每日推薦攝入量約為400-800國際單位。高脂肪魚(yú)類(lèi)和動(dòng)物肝臟每周可安排兩次，蛋黃每日一個(gè)為宜，蘑菇選擇經(jīng)紫外線(xiàn)處理的品種，強化食品按標簽說(shuō)明食用。過(guò)量攝入維生素D可能導致高鈣血癥和腎損傷，建議通過(guò)血液檢測監控水平，烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫處理以保護維生素活性，特殊人群如嬰幼兒和孕婦應在醫生指導下調整膳食方案。