含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚(yú)類(lèi)、蘑菇和強化食品。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一，例如豬肝、牛肝和雞肝。這些食物中的維生素D主要以維生素D3的形式存在，生物利用率較高。適量食用動(dòng)物肝臟有助于補充維生素D，促進(jìn)鈣和磷的吸收，對維持骨骼健康有益。動(dòng)物肝臟還富含鐵、維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白等多種營(yíng)養素。由于動(dòng)物肝臟中膽固醇和維生素A含量也較高，建議適量食用，高血脂人群和孕婦需特別注意控制攝入量。

二、蛋黃

蛋黃含有一定量的維生素D，主要集中在蛋黃部分。雞蛋是日常飲食中獲取維生素D的便捷途徑。蛋黃中的維生素D同樣以維生素D3為主，配合其含有的卵磷脂，有助于脂溶性維生素的吸收。除了維生素D，蛋黃還提供膽堿、葉黃素和蛋白質(zhì)等營(yíng)養。對于需要控制膽固醇攝入的人群，可以適量食用蛋黃，不必完全排斥，但需注意整體膳食平衡。

三、深海魚(yú)類(lèi)

深海魚(yú)類(lèi)是維生素D的極佳食物來(lái)源，特別是脂肪含量高的魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)。這些魚(yú)類(lèi)不僅富含維生素D3，還提供對心血管健康有益的歐米伽3多不飽和脂肪酸。經(jīng)常食用深海魚(yú)類(lèi)有助于滿(mǎn)足身體對維生素D的需求，支持骨骼發(fā)育和免疫系統功能。建議采用清蒸、烤制等烹飪方式，以最大限度保留營(yíng)養成分。對海鮮過(guò)敏的人群應避免食用。

四、蘑菇

部分蘑菇，尤其是經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射的蘑菇，含有維生素D2。這是植物性食物中少有的維生素D來(lái)源，適合素食者。蘑菇中的麥角固醇在紫外線(xiàn)照射下可轉化為維生素D2。雖然其吸收利用率可能略低于動(dòng)物來(lái)源的維生素D3，但仍是重要的膳食補充途徑。蘑菇還富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。將蘑菇在陽(yáng)光下晾曬一段時(shí)間后再食用，可以增加其維生素D的含量。

五、強化食品

強化食品是指在加工過(guò)程中額外添加了維生素D的食品，常見(jiàn)的有強化牛奶、強化豆漿、強化谷物和強化果汁等。這是許多地區預防維生素D缺乏的重要公共衛生措施。通過(guò)食用強化食品，可以方便有效地增加維生素D的攝入量，尤其對于日照不足或飲食受限的人群。在選擇強化食品時(shí)，應注意閱讀營(yíng)養標簽，了解添加量，并將其納入整體膳食規劃中，避免營(yíng)養素攝入過(guò)量。

除了通過(guò)食物攝取，適度的戶(hù)外活動(dòng)接受陽(yáng)光照射是人體合成維生素D的主要方式。建議在非紫外線(xiàn)強烈時(shí)段，每天讓面部和手臂暴露在陽(yáng)光下15至30分鐘。對于因地域、季節、生活習慣或身體狀況導致日照不足，或經(jīng)檢查確診為維生素D缺乏的人群，應在醫生指導下進(jìn)行科學(xué)評估，必要時(shí)可考慮使用維生素D補充劑，如維生素D滴劑或維生素D鈣片，切勿自行長(cháng)期大量服用。保持均衡飲食，適量攝入上述富含維生素D的食物，結合健康的生活方式，是維持體內維生素D充足水平的有效方法。