腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉 四大有效鍛煉方法分享
腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)橋式運動(dòng)、飛燕式訓練、平板支撐、游泳四種方式鍛煉。鍛煉需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性發(fā)作期應臥床休息。
1、橋式運動(dòng)：
仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，維持5秒后放松。該動(dòng)作能增強腰背肌群力量，減輕椎間盤(pán)壓力。每日3組，每組10次，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、飛燕式訓練：
俯臥位腹部貼地，同時(shí)抬起頭部、雙臂及雙腿，僅腹部支撐身體。此動(dòng)作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩定性。初期維持10秒，逐漸延長(cháng)至30秒，每日練習2組。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線(xiàn)。核心肌群激活能分擔腰椎負荷，建議從30秒開(kāi)始逐步增加至2分鐘。訓練中出現疼痛需立即停止。
4、游泳鍛煉：
水中浮力可減少關(guān)節負擔，推薦蛙泳和仰泳姿勢。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。避免蝶泳等腰部扭轉動(dòng)作。
鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腰背部肌肉。飲食應補充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復，如魚(yú)肉、雞蛋及豆制品；避免久坐久站，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘；睡眠選擇硬板床，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。癥狀加重或出現下肢放射痛時(shí)需及時(shí)就醫。
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