年輕人睡眠不好怎樣調(diào)理 克服睡眠障礙的方法
世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)地區(qū)超過(guò)2萬(wàn)人的調(diào)查顯示，27%的人有多種睡眠障礙，包括失眠。與此類(lèi)似，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)表的最新調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人僅失眠的發(fā)生率為38.2%。
很多大學(xué)生陷入了睡眠危機(jī)
晚上睡不著覺(jué)，白天昏昏沉沉，頭疼得要命。一個(gè)應(yīng)屆畢業(yè)生描述了失眠的日子，看起來(lái)很憔悴。他說(shuō)自己已經(jīng)失眠好幾個(gè)星期了。起初，我經(jīng)常在晚上早點(diǎn)醒來(lái)，但后來(lái)我整夜都睡不著。整個(gè)人變得越來(lái)越焦躁。要做畢業(yè)設(shè)計(jì)，寫(xiě)論文，找工作，出去交往，完全不在狀態(tài)，生活受到影響。嚴(yán)重時(shí)，他經(jīng)常要通過(guò)吃安眠藥才能暫時(shí)緩解。”
多數(shù)學(xué)生表示熬夜是他們生活中的家常便飯。通宵看韓劇、網(wǎng)吧游戲熬夜、同學(xué)“夜貓”K歌、為應(yīng)付考試連軸突擊等等。這些不良的生活習(xí)慣使大學(xué)生群體陷入了睡眠危機(jī)。
80%的職業(yè)失眠率極高
除了大學(xué)生，職場(chǎng)人的失眠率也極高，大部分職場(chǎng)人都經(jīng)歷過(guò)失眠的煩惱。
由于工作需要，經(jīng)常出差、加班，睡眠時(shí)間縮短，醒來(lái)后經(jīng)常困。一家軟件公司的員工說(shuō)到睡眠質(zhì)量，他感覺(jué)很深。他說(shuō)，對(duì)許多工作場(chǎng)所的人來(lái)說(shuō)，加班已經(jīng)成為常事。在這種高壓工作中，他周?chē)脑S多同事患有嚴(yán)重的失眠。
據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，80%的睡眠問(wèn)題患者是專(zhuān)業(yè)人士。長(zhǎng)工作時(shí)間超過(guò)自己的負(fù)荷能力，睡眠危機(jī)自然會(huì)積極訪問(wèn)。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)的調(diào)查，公司的白領(lǐng)和特殊職業(yè)者，如記者、醫(yī)生等成為睡眠障礙多發(fā)的人。
睡眠障礙成為典型的社會(huì)疾病
睡眠不足60%以上是由心理和感情問(wèn)題引起的，其次是肥胖。另外，生活習(xí)慣和疾病、藥物也會(huì)影響睡眠。其中，心理情緒問(wèn)題的大部分來(lái)源于工作中的精神壓力。競(jìng)爭(zhēng)激烈，生活不規(guī)律的腦力勞動(dòng)者容易失眠。據(jù)專(zhuān)家介紹，文化程度、社會(huì)地位越高的人失眠的危險(xiǎn)性越大。睡眠障礙是典型的社會(huì)病。
除了睡不著覺(jué)外，睡不著覺(jué)、睡眠節(jié)律紊亂、打鼾、夢(mèng)游、磨牙等異常行為都是睡眠障礙。中國(guó)人打呼嚕的比例在15%左右。打鼾者中，大約5人中有1人睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實(shí)際情況卻是全身性缺氧，會(huì)增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。睡不好不僅困擾中國(guó)人，在全球范圍也愈演愈烈之勢(shì)。
揭秘你不知道的睡眠二三事
年齡越大睡眠需要越小
正常的睡眠需要很多條件，如穩(wěn)定的情緒；安靜的環(huán)境；適宜的光線和溫度；適當(dāng)?shù)呐P具；健康的身體；必要的體育鍛煉等。普通人每隔24小時(shí)就會(huì)有醒來(lái)和睡眠的節(jié)奏性交替。
人的睡眠分為正相睡眠和異相睡眠，健康人的睡眠從非快速的睡眠期開(kāi)始，維持約1~2小時(shí)。之后轉(zhuǎn)入快速移動(dòng)眼睛的睡眠期，這時(shí)別人看到這個(gè)人的眼球在眼瞼下迅速移動(dòng)，這時(shí)也是做夢(mèng)的時(shí)候，一般維持20~30分鐘后轉(zhuǎn)入非快速移動(dòng)眼睛的睡眠期，所以晝夜大約要重復(fù)4~6次。
睡眠量因年齡而異，年齡越大，睡眠需求越小。新生兒需要睡18~20小時(shí)，孩子需要睡12~14小時(shí)，大人需要睡7~9小時(shí)，老年人一般只需要睡5~7小時(shí)。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間不是絕對(duì)的，只是大致的數(shù)字，睡眠也因人而異。例如，有些人需要相對(duì)較少的睡眠，但不是失眠。
長(zhǎng)期失眠容易引起心臟病
44%的中國(guó)人有不同程度的睡眠問(wèn)題，只有23%的人知道自己的睡眠狀況，只有1/5有睡眠問(wèn)題的人積極尋求醫(yī)生的幫助。盡管失眠現(xiàn)狀非常嚴(yán)重，但九成患者就診中仍不會(huì)主動(dòng)向醫(yī)生詢問(wèn)、討論失眠問(wèn)題。
其實(shí)失眠對(duì)健康存在不少隱患，我們每個(gè)人都應(yīng)學(xué)會(huì)自我鑒定是否失眠。長(zhǎng)時(shí)間的失眠將導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理疾病有關(guān)，包括關(guān)節(jié)炎、心血管疾病和抑郁癥，這些患者慢性失眠的發(fā)病率遠(yuǎn)高于普通人。
失眠主要包括睡眠時(shí)間的減少、睡眠困難、早醒等三個(gè)方面的表現(xiàn)。睡眠質(zhì)量下降的睡眠深度不足，整夜做夢(mèng)很辛苦。整體表現(xiàn)在第二天沒(méi)有充分睡覺(jué)，精神不好，心情不好。
養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，養(yǎng)成良好的睡眠
1、準(zhǔn)時(shí)
為了保持生物鐘的同步性，無(wú)論睡多久，都請(qǐng)每天同時(shí)起床。從星期五和星期六晚上到第二天早上睡覺(jué)的話，可能會(huì)得星期天失眠。星期天早上睡覺(jué)，眼睛閃閃發(fā)光，用力睡覺(jué)也沒(méi)辦法。你越努力，越累。
旅行或工作打破日常生活規(guī)律時(shí)，盡量保持定時(shí)飲食和睡眠習(xí)慣，盡快恢復(fù)日常工作時(shí)間。
2、定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以緩解白天積累的緊張，放松身心，增進(jìn)睡眠。經(jīng)常參加體育鍛煉的人比不怎么鍛煉的人睡得更深，但沒(méi)有必要故意追求過(guò)度的疲勞。每周至少3天，每次20~30分鐘的散步、工作、游泳、自行車(chē)應(yīng)該是你的目標(biāo)——有利于心血管的最低限度。
但不要等到太晚。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚或傍晚早，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)有助于從白天的壓力調(diào)整到晚上的喜悅。
3、減少興奮劑攝取
如果喜歡咖啡，請(qǐng)?jiān)诖睬?小時(shí)(6點(diǎn))前喝一天最后一杯咖啡。其興奮作用在2~4小時(shí)后達(dá)到頂峰，持續(xù)數(shù)小時(shí)。晚上攝入咖啡因，睡不著覺(jué)，睡不著覺(jué)，醒來(lái)的次數(shù)會(huì)增加。但是咖啡因不是唯一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。
4、良好的臥具
好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。從選擇好的床墊開(kāi)始。羽絨制品讓你更舒適，比傳統(tǒng)臥具輕巧。
5、請(qǐng)不要抽煙
研究表明，嚴(yán)重的吸煙者睡不著，容易醒來(lái)，REM和深度NREM睡不著。殘留的尼古丁在吸入最后一口后2~3小時(shí)內(nèi)失去作用，吸煙者總是想晚上吸煙。吸煙者改變吸煙習(xí)慣，戲劇性地改善睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者戒煙的話，睡不著覺(jué)的時(shí)間會(huì)減少一半。
6、只喝軟飲料
酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即使許多人習(xí)慣晚上喝一杯，這可能意味著整夜的麻煩。晚飯喝得太多睡不著覺(jué)，睡眠時(shí)間喝酒睡不著覺(jué)。隨著酒精的影響消失后，REM睡眠(受酒精的抑制)占據(jù)了其他睡眠階段，使身體無(wú)法得到深層次的休息，睡眠分離破碎，早晨頻繁醒來(lái)。
7、追求質(zhì)量，而不是數(shù)量
6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)量睡眠能讓人體更好地休息。嚴(yán)格把睡眠時(shí)間控制在必要的范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。不要以為你必須躺八個(gè)小時(shí)。如果你能在五個(gè)小時(shí)內(nèi)充足的電力，那就暗自慶祝吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)間睡眠者。
8、傍晚，拋棄所有計(jì)劃
躺在床上考慮當(dāng)天做的事或第二天做的事，就應(yīng)該在床前處理這些分心事。列出清單，不要總是注意自己應(yīng)該做的事情影響睡眠。
9、不要在飽或餓的時(shí)候上床
晚上的大餐，讓消化系統(tǒng)超時(shí)工作。雖然你感到困倦，但你很可能徹夜不眠。
節(jié)食時(shí)，不要在饑餓時(shí)上床。咕咕叫的胃像其他身體不舒服一樣整夜妨礙安靜，難以入睡。睡前要吃低熱量食物，如香蕉或蘋(píng)果。
10、建立“睡眠儀式”
在你入睡前，拋開(kāi)清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書(shū)更容易使人入睡。
小編評(píng)價(jià):現(xiàn)在睡眠問(wèn)題不再是老年人的專(zhuān)屬。隨著工作壓力的增加，生活節(jié)奏加快，數(shù)字技術(shù)發(fā)展，引起生活不規(guī)則、飲食不當(dāng)?shù)榷鄠€(gè)問(wèn)題，年齡、職業(yè)不同的人陷入了很多睡眠危機(jī)。
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