患有膝關(guān)節炎，適合哪些運動(dòng)？醫生：做好這些運動(dòng)，或可緩解
膝蓋總在陰雨天"提前報天氣"？別急著(zhù)把運動(dòng)鞋束之高閣！最新研究顯示，恰當的運動(dòng)反而能成為關(guān)節的"天然潤滑劑"。讓我們揭開(kāi)那些被誤解的運動(dòng)真相，找到讓膝蓋"重獲新生"的黃金方案。
一、這些運動(dòng)是關(guān)節的"好朋友"
1、水中漫步
水的浮力能減輕關(guān)節90%的壓力，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。建議每周3次，每次30分鐘，水深以到胸部為宜。注意避免劇烈打水動(dòng)作，保持勻速行走。
2、騎自行車(chē)
坐墊調至腳尖剛好夠到踏板的高度，能減少膝蓋彎曲度。選擇平坦路線(xiàn)，阻力調到輕松踩踏的程度。室內騎行建議用臥式健身車(chē)，對膝蓋更友好。
3、改良版太極
"云手""野馬分鬃"等動(dòng)作能增強膝關(guān)節穩定性。練習時(shí)注意：膝蓋不超過(guò)腳尖，轉身時(shí)整個(gè)腳掌著(zhù)地。八段錦的"攢拳怒目增氣力"也是強化下肢的好選擇。
二、運動(dòng)時(shí)的保護秘籍
1、熱身必須做足
先做5分鐘快走或原地踏步，再進(jìn)行踝關(guān)節畫(huà)圈、直腿抬高等針對性熱身。關(guān)節僵硬者可先用熱毛巾敷膝蓋10分鐘。
2、護具選擇有講究
髕骨帶適合上下樓梯疼痛者，全包裹護膝更適合穩定性差的人群。運動(dòng)后要立即取下，避免影響血液循環(huán)。
3、疼痛是身體的紅燈
運動(dòng)中若出現刺痛、灼熱感或持續酸痛，必須立即停止。關(guān)節腫脹發(fā)燙時(shí)，要冰敷15分鐘并抬高患肢。
三、必須繞開(kāi)的運動(dòng)雷區
1、跑跳類(lèi)運動(dòng)
籃球、羽毛球等需要急停轉向的運動(dòng)，會(huì )給膝蓋帶來(lái)8倍體重的沖擊力。爬山時(shí)下山動(dòng)作對髕骨壓力尤其大。
2、深蹲類(lèi)動(dòng)作
傳統深蹲、弓步蹲容易造成髕骨錯位。改良方法是靠墻靜蹲：背部貼墻，小腿垂直地面，保持30秒。
3、過(guò)度拉伸
避免跪姿拉伸、蓮花坐等使膝關(guān)節旋轉的動(dòng)作。推薦坐姿直腿抬高：仰臥單腿伸直抬高30度，保持10秒。
四、運動(dòng)后的保養之道
1、冷熱交替護理
先用冰袋敷15分鐘減輕炎癥，48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)修復。泡澡水溫不宜超過(guò)40℃，時(shí)間控制在20分鐘內。
2、營(yíng)養補充關(guān)鍵點(diǎn)
多吃富含Omega-3的深海魚(yú)，補充維生素D幫助鈣吸收。有關(guān)節軟骨"建筑師"之稱(chēng)的二型膠原蛋白，可從骨湯中獲取。
3、作息調整細節
睡覺(jué)時(shí)在膝蓋下墊小枕頭，避免整晚側臥。久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，辦公族可做坐姿抬腿練習。
外國風(fēng)濕病學(xué)會(huì )數據顯示，規律運動(dòng)能使膝關(guān)節炎疼痛減輕40%。記住選擇運動(dòng)就像選鞋子，合腳的才能走遠路。從明天開(kāi)始，用科學(xué)運動(dòng)給膝蓋做個(gè)"SPA"吧！
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