跑步后如何補充營(yíng)養
跑步后補充營(yíng)養需注重碳水化合物與蛋白質(zhì)的平衡，具體方法包括及時(shí)補水、補充電解質(zhì)、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、選擇復合碳水、補充抗氧化物質(zhì)。
1、補水補鹽：
跑步時(shí)大量出汗會(huì )導致水分和電解質(zhì)流失，運動(dòng)后30分鐘內應分次飲用500-800ml含鈉鉀的淡鹽水或運動(dòng)飲料。每小時(shí)排尿量恢復至正常淡黃色為補水達標信號，重度脫水需口服補液鹽Ⅲ。避免一次性大量飲水增加腎臟負擔。
2、蛋白質(zhì)修復：
中高強度跑步會(huì )造成肌纖維微損傷，運動(dòng)后2小時(shí)內補充20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)修復。推薦選擇乳清蛋白粉、水煮雞蛋、希臘酸奶等快速吸收的蛋白質(zhì)來(lái)源，搭配香蕉等碳水可提升吸收率。馬拉松等長(cháng)時(shí)間運動(dòng)后可增至每公斤體重0.4g蛋白。
3、碳水補充：
跑步消耗肌糖原后，需按運動(dòng)強度補充碳水。30分鐘慢跑可補充1g/kg體重的低GI食物如燕麥片，1小時(shí)高強度訓練需1.2-1.5g/kg的高GI食物如白面包。注意將每日碳水總量的50%安排在運動(dòng)前后各3小時(shí)攝入。
4、微量營(yíng)養：
長(cháng)時(shí)間跑步產(chǎn)生大量自由基，需補充維生素C/E及硒等抗氧化劑。運動(dòng)后食用藍莓、獼猴桃等漿果類(lèi)水果，或搭配杏仁、核桃等堅果。鐵元素缺乏者應多攝入紅肉、動(dòng)物肝臟預防運動(dòng)性貧血。
5、時(shí)間控制：
補充營(yíng)養存在30分鐘黃金窗口期與2小時(shí)白銀窗口期。高強度訓練后立即補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復飲，普通慢跑可在1小時(shí)內完成正餐。睡前運動(dòng)者需選擇酪蛋白等緩釋蛋白防止夜間肌肉分解。
跑步后的營(yíng)養補充需根據運動(dòng)時(shí)長(cháng)和強度個(gè)性化調整。日?？蓛浼词畴u胸肉、低脂牛奶、全麥面包等便捷食物。搭配深色蔬菜補充鉀鎂等礦物質(zhì)，運動(dòng)后48小時(shí)內持續關(guān)注肌肉酸痛程度調整蛋白質(zhì)攝入量。避免高脂食物延緩胃排空，控制咖啡因飲品攝入防止脫水加重。建立運動(dòng)營(yíng)養日志記錄不同補給方案的身體反饋，逐步形成最適合自身的補充模式。
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