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腰椎間盤突出應該怎樣鍛煉

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腰椎間盤突出患者可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤突出可能與長期勞損、外傷、退行性病變等因素有關，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

一、五點支撐法

五點支撐法適合急性期后核心肌群力量較弱者。仰臥屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，保持5秒后放松。該動作能增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日可重復進行10-15組，注意避免腰部過度拱起。

二、小燕飛

小燕飛適用于穩(wěn)定期患者。俯臥位下同時抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸床面，模仿飛燕姿勢。該動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每次保持10秒，逐漸延長至30秒，每日練習8-10次。疼痛發(fā)作時應暫停。

三、游泳

游泳是低沖擊有氧運動，尤其推薦蛙泳和仰泳。水的浮力可減輕椎間盤負荷，劃水動作能協(xié)調腰背肌群運動。每周鍛煉3-4次，每次不超過40分鐘，水溫建議保持在28-32℃。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。

四、平板支撐

平板支撐需俯臥前臂撐地，身體保持直線。該動作通過等長收縮增強腹橫肌和盆底肌力量，分擔腰椎壓力。初學者可從30秒開始，逐步增加至2分鐘，每日2-3組。出現(xiàn)腰部下塌或疼痛需立即停止。

五、倒步走

倒步走需在平坦場地反向行走，通過改變運動模式激活腰臀部非常用肌群。每日進行10-15分鐘可改善本體感覺和協(xié)調性，但需旁人監(jiān)護防止跌倒。建議選擇橡膠跑道或草坪，避免硬質地面。

腰椎間盤突出患者鍛煉應遵循無痛原則，急性期需臥床休息。所有動作需循序漸進，運動前后做好熱身和拉伸。避免久坐、搬重物及突然扭轉腰部。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應及時停止并就醫(yī)復查。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，睡眠時選擇硬板床并在膝下墊枕。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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