富含維生素B1的食物主要有糙米、全麥面包、瘦豬肉、豌豆、葵花籽等，水果主要有橙子、香蕉、葡萄、哈密瓜、菠蘿等。維生素B1有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病或神經(jīng)炎。

一、食物

1、糙米

糙米是未經(jīng)精細(xì)加工的大米，保留了米糠層，維生素B1含量顯著高于精白米。每100克糙米約含0.3毫克維生素B1，適合煮粥或蒸飯食用。長期食用精制谷物的人群可適當(dāng)增加糙米攝入，幫助預(yù)防維生素B1缺乏。

2、全麥面包

全麥面粉制作的食品含有胚芽和麩皮，維生素B1含量較高。全麥面包可作為早餐主食，搭配牛奶或雞蛋食用能提高營養(yǎng)吸收率。選擇時(shí)需注意成分表中全麥粉是否排在首位，避免偽全麥產(chǎn)品。

3、瘦豬肉

豬瘦肉是動(dòng)物性食物中維生素B1的優(yōu)質(zhì)來源，每100克約含0.5毫克。建議采用清蒸、燉煮等低溫烹調(diào)方式，避免高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)素流失。搭配青椒、蘆筍等蔬菜可促進(jìn)維生素B1的吸收利用。

4、豌豆

新鮮豌豆含有較多維生素B1，每100克約含0.2毫克?？芍谱魍愣鼓唷⑼愣箿蚯宄赐愣?。豌豆中的膳食纖維還有助于維持腸道健康，但胃腸功能較弱者需注意控制食用量。

5、葵花籽

葵花籽仁富含維生素B1，每100克約含1.5毫克，適合作為零食少量食用?？芍苯邮秤迷犊ㄗ?，或加入沙拉、燕麥粥中。但因熱量較高，每日攝入量建議控制在20克以內(nèi)。

二、水果

1、橙子

橙子除富含維生素C外，每100克果肉約含0.1毫克維生素B1。鮮榨橙汁會(huì)損失部分膳食纖維，建議直接食用果肉。胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用，糖尿病患者需注意控制攝入量。

2、香蕉

成熟香蕉每100克含0.03毫克維生素B1，雖含量不高但常作為補(bǔ)充來源。香蕉中的鉀元素有助于維持電解質(zhì)平衡，運(yùn)動(dòng)后食用可幫助恢復(fù)體力。未成熟香蕉含較多鞣酸，可能引起便秘。

3、葡萄

新鮮葡萄果肉和葡萄干均含有維生素B1，每100克鮮葡萄約含0.05毫克。紅葡萄的皮中含有白藜蘆醇等抗氧化物質(zhì)。食用前需充分清洗殘留農(nóng)藥，腎功能不全者需限制葡萄干攝入量。

4、哈密瓜

哈密瓜每100克含0.02毫克維生素B1，同時(shí)富含β-胡蘿卜素。建議切塊后立即食用，避免長時(shí)間存放導(dǎo)致營養(yǎng)流失。體質(zhì)虛寒者不宜過量食用，糖尿病患者應(yīng)選擇成熟度較低的品種。

5、菠蘿

菠蘿含有菠蘿蛋白酶和維生素B1，每100克約含0.08毫克。飯后食用有助于蛋白質(zhì)消化，但胃潰瘍患者應(yīng)避免空腹食用。處理新鮮菠蘿時(shí)需戴手套，防止菠蘿蛋白酶刺激皮膚。

維生素B1為水溶性維生素，日常烹調(diào)時(shí)需注意避免長時(shí)間浸泡或過度清洗食材。建議采用蒸煮、快炒等保留營養(yǎng)的烹飪方式，避免高溫油炸。素食者或長期飲酒人群可適當(dāng)增加全谷物、堅(jiān)果的攝入量。若出現(xiàn)手腳麻木、食欲減退等疑似缺乏癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，不可自行大劑量補(bǔ)充維生素制劑。