富含維生素B1的食物主要有糙米、全麥面包、瘦豬肉、豌豆、葵花籽等，水果中維生素B1含量較高的有橙子、葡萄、獼猴桃、香蕉、菠蘿等。

一、食物

1、糙米

糙米是維生素B1的重要來(lái)源，每100克糙米含有約0.3毫克維生素B1。糙米保留了米糠層，維生素B1含量遠(yuǎn)高于精白米。糙米還含有豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。糙米適合煮粥或蒸飯食用，但消化功能較弱的人群應(yīng)適量食用。

2、全麥面包

全麥面包由全麥面粉制成，每100克約含0.2毫克維生素B1。全麥面包保留了小麥胚芽和麩皮，維生素B1含量較高。全麥面包還含有B族維生素和礦物質(zhì)，可作為早餐主食。選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意成分表中全麥粉的含量，避免選擇添加過(guò)多糖分的產(chǎn)品。

3、瘦豬肉

瘦豬肉是動(dòng)物性食物中維生素B1含量較高的，每100克約含0.5毫克。豬肉中的維生素B1主要存在于瘦肉部分，肥肉含量較低。瘦豬肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，適合貧血人群食用。烹飪時(shí)建議采用清蒸或水煮的方式，避免高溫油炸導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

4、豌豆

豌豆是豆類(lèi)中維生素B1含量較高的品種，每100克約含0.3毫克。豌豆還含有豐富的植物蛋白和膳食纖維，有助于維持腸道健康。新鮮豌豆可直接烹飪食用，干豌豆需要提前浸泡。豌豆適合與谷物搭配食用，可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

5、葵花籽

葵花籽是堅(jiān)果種子類(lèi)中維生素B1含量較高的，每100克約含1.5毫克。葵花籽還含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，具有抗氧化作用。葵花籽可直接食用或加入沙拉、酸奶中，但需注意控制攝入量，避免熱量過(guò)高。選購(gòu)時(shí)應(yīng)選擇無(wú)鹽或低鹽產(chǎn)品。

二、水果

1、橙子

橙子是柑橘類(lèi)水果中維生素B1含量較高的，每100克約含0.1毫克。橙子還富含維生素C和膳食纖維，有助于增強(qiáng)免疫力。新鮮橙子可直接食用或榨汁飲用，但果汁中的膳食纖維會(huì)有所損失。橙子適合作為加餐水果，但胃酸過(guò)多者應(yīng)適量食用。

2、葡萄

葡萄中含有一定量的維生素B1，每100克約含0.05毫克。葡萄還含有多種抗氧化物質(zhì)，如白藜蘆醇和花青素。葡萄可直接食用或制成葡萄干，但葡萄干糖分較高需控制攝入量。選購(gòu)時(shí)應(yīng)選擇果粒飽滿、無(wú)破損的新鮮葡萄，清洗干凈后食用。

3、獼猴桃

獼猴桃是維生素B1含量較高的水果，每100克約含0.02毫克。獼猴桃還含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助于促進(jìn)消化。獼猴桃可直接食用或制作成果汁、沙拉，但過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎食用。成熟的獼猴桃質(zhì)地柔軟，可輕輕按壓判斷成熟度。

4、香蕉

香蕉中含有一定量的維生素B1，每100克約含0.03毫克。香蕉還富含鉀元素，有助于維持電解質(zhì)平衡。香蕉可直接食用或加入奶昔、燕麥粥中，是便捷的能量來(lái)源。選購(gòu)時(shí)應(yīng)選擇表皮無(wú)黑斑、無(wú)損傷的香蕉，成熟度可根據(jù)個(gè)人口味偏好選擇。

5、菠蘿

菠蘿是熱帶水果中維生素B1含量較高的，每100克約含0.08毫克。菠蘿還含有菠蘿蛋白酶，有助于蛋白質(zhì)消化。新鮮菠蘿可直接食用或制作沙拉，但食用前需用鹽水浸泡以減少刺激。菠蘿不適合空腹食用，胃腸敏感者應(yīng)控制攝入量。

在日常飲食中，可通過(guò)多樣化搭配來(lái)保證維生素B1的攝入。建議將全谷物作為主食的重要來(lái)源，適量食用瘦肉和豆類(lèi)，搭配富含維生素B1的水果作為加餐。烹飪時(shí)應(yīng)注意避免過(guò)度加工，如淘米次數(shù)不宜過(guò)多，蔬菜水果盡量新鮮食用。對(duì)于特殊人群如孕婦、運(yùn)動(dòng)員或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1制劑。保持均衡飲食和健康生活方式有助于維持體內(nèi)維生素B1的水平。